Kế hoạch ăn kiêng hiệu quả dành cho nữ giới

Cho dù bạn đang nâng tạ để cải thiện sức mạnh cơ bắp hay vóc dáng, điều quan hơn cả là phải có một thực đơn dinh dưỡng khoa học để kế hoạch giảm cân của bạn đạt được hiệu quả.  Mặc dù protein chắc chắn rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp, chế độ ăn kiêng giảm cân cho phụ nữ nên được cân bằng và bao gồm một hỗn hợp lành mạnh của carbs, protein và chất béo để cải thiện tập luyện, sức mạnh và tông màu. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Số lượng Calo đúng

Khi tập tạ để xây dựng cơ bắp, bạn nên lấy đúng lượng calo. Ăn quá ít calo có thể dẫn đến mất cơ bắp, trong khi ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể có thể dẫn đến tăng mỡ. Phụ nữ cần ăn bao nhiêu calo trong chế độ ăn kiêng giảm cân phụ thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động và dao động từ 1.800 đến 2.400 calo mỗi ngày. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định nhu cầu calo của bạn để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Ăn đủ Carbs

Carbs là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn và đảm bảo bạn có đủ lượng carbs trong suốt cả ngày để cơ thể không sử dụng cơ bắp để lấy năng lượng. Bạn nên nhắm tới 2,3 đến 3,6 gram carbs mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày khi tập tạ, hoặc từ 276 gram đến 432 gram cho một phụ nữ nặng 120 pounds. Bao gồm các thực phẩm giàu carb dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc, để tối đa hóa chất lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.

Protein cho cơ bắp

Là một phụ nữ tập luyện cân nặng, nhu cầu protein của bạn cao hơn so với một phụ nữ hoàn toàn không tập thể dục. Để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, bạn cần 0,9 đến 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 108 đến 120 gram protein cho một phụ nữ 120 pound. Protein nên đến từ các nguồn chất lượng cao như trứng, sữa ít béo, cá, thịt nạc, thịt gia cầm, đậu, ngũ cốc và các loại hạt.

Chất béo lành mạnh

Mặc dù bạn có thể muốn hạn chế chất béo trong chế độ ăn uống để tăng vẻ thon gọn hơn, nhưng ăn quá ít chất béo có thể làm giảm khả năng tập luyện của bạn và tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh cho phụ nữ nên bao gồm 20% đến 35% lượng calo từ chất béo. Bao gồm các nguồn chất béo có lợi cho tim, chẳng hạn như cá béo như cá hồi, các loại hạt, hạt và dầu, có thể giúp hạn chế lượng chất béo bão hòa.

Để tất cả chúng cùng nhau

Khi bạn tập tạ, điều quan trọng là phải ăn thường xuyên - ba bữa chính và một đến hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày - và có một nguồn protein và trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Ví dụ, một bữa sáng tăng cân lành mạnh có thể bao gồm một quả trứng luộc với bánh nướng xốp làm từ lúa mì nguyên chất của Anh và một quả chuối. Vào bữa trưa, bạn có thể thưởng thức hỗn hợp rau xanh với cá hồi nướng, nho khô và hạnh nhân với một cuộn lúa mì nguyên chất. Một bữa ăn tối lành mạnh có thể bao gồm gà nướng với khoai tây nướng và bông cải xanh hấp. Một quả táo với bơ đậu phộng hoặc sữa chua ít béo với một quả cam là lựa chọn ăn vặt tốt.