Hướng dẫn về Whey Protein
Hướng dẫn về Whey Protein
Whey protein được xem là một sản phẩm hỗ trợ chính trong dinh dưỡng thể hình, được sử dụng bởi các vận động viên, lực sĩ thể hình và người yêu thích fitness để phục hồi cơ, tăng trưởng cơ nạc, và sức khỏe nói chung.
Tổng quan về Whey Protein
Bài viết này bao gồm tất cả những gì bạn cần biết về whey protein và thông tin bạn cần để sử dụng loại bột whey protein thích hợp.
Bột whey protein không nghi ngờ gì là một trong, nếu không muốn nói là sản phẩm hỗ trợ được sử dụng nhiều nhất bởi những người tham gia thi đấu thể hình, người tập sức mạnh, các vận động viên và thậm chí chỉ là những người yêu thích sức khỏe, fitness bình thường. Điều này không có gì là ngạc nhiên, hàng loạt nghiên cứu chỉ ra rằng nhu cần protein tăng cao trong nhóm những người năng động, đặc biệt là những người nâng tạ thường xuyên.
Do tính khả dụng sinh học cao và đặc tính hợp hóa của whey protein, nó được dùng như một sản phẩm bổ sung chính bởi những người tập luyện. Hướng dẫn này sẽ chỉ cho bạn biết whey protein là gì, nó đến từ đâu, nó được sản xuất như thế nào, có những loại nào, và bạn có thể đạt được lợi ích gì từ sử dụng nó, và ảnh hưởng phụ của nó ra sao. Sẽ có những câu trả lời cho những câu hỏi thường gặp nhất và ý tưởng về công thức pha chế whey protein.
Whey Protein là gì và nó từ đâu tới?
Từ whey liên quan đến tinh chất sản sinh trong quá trình đông tụ sữa. Whey protein có chứa khoảng 20% protein từ sữa động vật, và phần còn lại là casein (~80%).
Whey protein đến với nhiều loại hợp phần, ví dụ như albumin và globulin, tùy theo chiết xuất từ loại nào; bởi vì chúng ta là những người tiêu thụ chính của sữa gia súc, phần whey protein chúng ta hấp thụ được đặt ký hiệu là alpha-lactalbumin và beta-lactoglobulin.
Whey protein là nguồn protein đầy đủ, có nghĩa là nó có chứa đủ 9 axit amin cơ bản. Đối lập với casein protein, whey protein sẵn sàng hòa tan trong môi trường lòng và nhiều phạm vi pH. Đây là cơ sở cho việc sản xuất nhiều sản phẩm bơ sữa như sữa khử mỡ, phô mai, kem, v.v.
Ví dụ, whey protein là sản phẩm phụ từ sản xuất phô mai do kết tủa của casein, sau khi đã được xử lý với các dung dịch hòa tan có tính axit (vì casein không hòa tan ở pH thấp, i.e. môi trường tính axit). Do đó đặc tính sền sệt của phô mai chủ yếu là do kết tủa casein, nhưng vẫn có một ít whey trong phô mai.
Tương tự quá trình sản xuất của nhiều sản phẩm bơ sữa, tiêu hóa sữa bắt nguồn từ phân chia casein và whey protein qua axit dạ dày. Nhưng có lẽ vấn đề về hóa học như thế đã là đủ, hay chuyển tiếp tới chủ đề khác
Sản xuất Whey protein
Whey bản thân nó có chứa whey protein, lactoza, khoáng chất và lượng nhỏ mỡ. Sản xuất whey protein từ whey có thể được tiến hành thông qua các biện pháp màng lọc tùy theo hàm lượng protein mục tiêu (ví dụ tinh lọc, siêu lọc, v.v.). Sau khi protein được lọc, nó được phun khô để cho sản phẩm bột được dùng bởi các phân xưởng sản xuất sản phẩm hỗ trợ, và được tiếp tục làm những biến cải như thê mùi vị, màu v.v.
Có những loại Whey Protein nào?
- Whey Protein Concentrate (WPC) – Được sản xuất thông qua siêu lọc whey, là loại whey protein có chứa <90% protein, nhưng cũng có thể thấp tới mức 20%. Mật độ protein cụ thể thường theo sau từ WPC, ví dụ WPC “85”. Phần còn lại thường bao gồm làm từ lactose, khoáng chất và sữa.
- Whey Protein Isolate (WPI) – Có thể được sản sinh từ nhiều kỹ thuật mạng lọc. Mục tiêu là đạt được >90% mật độ protein và loại bỏ hầu hết (nếu không phải tất cả) lactose. Những nhà sản xuất thường kết hợp lọc với kỹ thuật trao đổi ion để lọc những phân từ bởi ionic charge, thay vì chỉ ở kích cỡ phân từ.
- Whey Protein Hydrolysates (WPH) – Một kỹ thuật tương đối mới dùng để sản xuất whey protein, whey protein hydrolysates được sản xuất ra bởi men thủy phân của WPC hoặc WPI. Về cơ bản, nó hoạt động như là một biện pháp tiêu hóa trước protein bằng cách phân cách liên kết peptide; do đó thời gian cần để tiêu hóa và hấp thụ axit amin được giảm xuống.
Hướng dẫn sử dụng Whey Protein
Why Protein hoạt động thế nào và có lợi ích ra sao?
Protein là nguồn đại phân tử cơ bản và đóng vai trò quan trọng trong phát triển và bảo trì cơ (cùng với nhiều tiến trình sinh lý khác). Để ngắn gọn, nghĩ tới axit amin là các viên gạch xây dựng protein; protein có thể coi là những viên gạch xây dựng tế bào cơ, cơ là nguồn dự trữ axit amin lớn nhất trong cơ thể con người. Axit amin thực hiện rất nhiều vai trò sinh lý như dẫn truyền thần kinh, sản sinh năng lượng, chức năng tim mạch, miễn dịch và những thứ khác nữa.
Có nhiều lợi ích từ việc dùng protein khởi nguồn từ vai trò sinh học của các axit amin cơ bản. Whey protein là nguồn protein đầy đủ (nó bao gồm tất cả 9 axit amin cơ bản) với lượng L-leucine đáng kể nó đóng vai trò lòng cốt trong kích thích mTOR (cái điều khiển tổng hợp protein cơ và một thứ khác); do đó nó phục vụ một vai trò vô giá cho những người tìm đường để cải thiện hệ thống cơ, fitness và thậm chí những chức năng cơ thể khác.
Tổng quan về lợi ích của whey protein:
- Là một nguồn protein đầy đủ có lượng L-leucine cao giúp điều khiển lộ trình mTOR
- Nhanh chóng được hấp thụ
- Dễ dàng đưa vào phương pháp ăn kiêng
- Tăng hợp hóa trong tập luyện đối kháng
- Giúp duy trì cơ và ngăn cản teo cơ do tuổi
- Có thể cho các tính tăng chống dị hóa trong giai đoạn tập thể dục dài
- Tăng nhạy cảm insulin, và có thể tăng trao đổi chất/nâng cao đốt mỡ
- Cải thiện hệ thống miễn dịch, đặc biệt trong những người có mức vận động cao.
- Đánh giá chất lượng của Whey đối với các nguồn protein khác
Có hai chỉ số phổ biến nhất được dùng để đánh giá chất lượng của nguồn protein bao gồm giá trị sinh học (BV) và PDCAAS. BV của một protein là thước đo thực tế về cấp độ mà một động vật có thể dùng protein đó. Nó được tính dựa theo phần tích giữ ni tơ trong một động vật sau khi tiêu thụ nguồn protein đang được kiểm tra.
PDCAAS là con số từ 0 đến 1 được dùng để đánh giá chất lượng protein dựa trên dung lượng axit amin liên quan đến yêu cầu của con người. Cụ thể BV và PDCAAS cao hơn chỉ ra protein đó được sử dụng hiệu quả bởi loại động vật này (đúng, con người cũng là động vật). Bảng phía dưới tóm tắt BV và PDCAAS của những nguồn protein đa dạng phổ biến cho con người.
