Cardio là gì? Tập HIIT để giảm cân, giữ cơ hiệu quả
Cardio là gì? Tập HIIT để giảm cân, giữ cơ hiệu quả
Cardio là phương pháp tập luyện phổ biến nhất để giảm cân trên toàn thế giới. Bài viết sẽ tập trung vào HIIT Cardio để giảm cân, giữ cơ hiệu quả nhất.
Các bài viết hiện có trên mạng thường rất chung chung, thường chỉ là giới thiệu định nghĩa, 1 số bài tập áp dụng. Để hiệu được rõ, bạn cần nắm khá nhiều khái niệm, thuật ngữ mới trong bài viết này. Vì vậy, các bạn đọc kỹ nhé.
Cardio là viết tắt của từ Cardiovascular – Liên quan tới tim mạch, thuộc tim mạch
I. LỢI ÍCH CỦA CARDIO
- Đầu tiên và quan trọng nhất: Cải thiện sức khỏe tim mạch
- Đốt calories, giảm mỡ
- Tăng khả năng phục hồi của cơ thể
- Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hoocmon trong cơ thể
- 10-20 phút Cardio cường độ cao
- 30-45 phút Cardio cường độ thấp
II. CÁC PHƯƠNG PHÁP CARDIO CHÍNH
- High Intensity Interval Training Cardio (HIIT Cardio)
Đặc điểm:
– Phương pháp Cardio cường độ cao ngắt quãng. Trong đó, các khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp đươc kẽ với các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao.
– Các nghiên cứu cho thấy, HIIT có hiệu quả đốt calories hơn phương pháp cardio cường độ thấp.
– Hiệu quả đốt calories này còn kéo dài cả ngày, ngay cả khi bạn không tập nữa.
– HIIT được chứng mình là có hiệu quả lớn đối với giảm mỡ mà không làm mất nhiều cơ bắp.
– Không có công thức cụ thể cho HIIT.
-
Low Intensity Steady State Cardio (LISS Cardio)
– Phương pháp Cardio ổn định cường độ thấp.
– Liss thời gian dài, trên 30p dùng để đốt calories, giảm mỡ hiệu quả.
Và sau đây đến phần quan trọng nhất:
III.VỀ CÁCH THỨC THỰC HIỆN HIIT CARDIO VÀ LISS CARDIO
– HIIT được khuyên nên thực hiện 1 phiên cường độ cao khoảng 70-85% MAX HR, và 1 phiên cường độ thấp.
Thực ra không có con số cụ thể cho cường độ thế nào là cao. 70-85% là con số được các HLV chuyên nghiệp nước ngoài khuyên.
Các bạn lưu ý, khái niệm cường độ cao của mỗi người có thể khác nhau, tùy tình trạng sức khỏe. Với 1 số người 90% Max HR mới gọi là cao. Nhưng với 1 số người 75% đã là giới hạn chịu đựng của cơ thể.
– HIIT luôn được bắt đầu bằng 3-5 phút làm nóng và 3-5 phút cuối làm nguội cơ thể để ngăn ngừa tình trạng chóng mặt, buồn nôn sau khi thực hiện xong bài tập cường độ cao.Nhắc lại: Cấu trúc của 1 phiên HIIT:
– 15s cường độ cao
– 60s cường độ thấpCấp độ 2:
– 30s cường độ thấp
– 60s cường độ thấpCấp độ 3:
– 30s cường độ cao
– 30s cường độ thấpCấp độ 4:
– 30s cường độ cao
– 15s cường độ thấp.
Ngoài cách sắp xếp này còn 1 số cách khác, ví dụ như Lazar luôn tập với chạy nước rút 100 mét và 1 phút đi bộ xem kẽ nhau. 1 buổi tập Cardio của Lazzar không bao giờ quá 20 phút.