Cardio là gì? 10 bài Cardio giảm cân hiệu quả nhất

Một thân hình nặng nề chắc hẳn sẽ khiến bạn trở nên mất tự tin trong mọi hoàn cảnh. Vấn đề đáng lo ngại này hoàn toàn có thể được giải quyết nếu bạn tìm đến các bài tập giảm cân. Và Cardio chính là lựa chọn tuyệt vời nhất trong trường hợp này.

Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện có thể nói là đầy gian khổ này chúng ta hãy cùng tìm hiểu rõ khái niệm Cardio là gì?

Cardio là gì?

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập.

Các bài tập Cardio giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực.

Cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.

Mọi người thường tìm đến những bài tập cardio để tăng cường thêm thể lực cũng như rèn luyện sức khỏe và có một vóc dáng đẹp. Nhưng nếu cứ tập một bài tập, bạn sẽ cảm thấy rất nhàm chán. Bạn hãy làm phong phú hơn kho bài tập của mình để duy trì hứng thú với chuyện luyện tập nhé.

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Với cường độ hoạt động của mình, tim cũng được xem như là một phần của cơ bắp và dĩ nhiên nếu nó không được rèn luyện thì nó cũng sẽ trở nên suy yếu. Việc luyện tập Cardio sẽ giúp bạn tránh được tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi cơ thể ở trạng thái vận động. 

Chính vì vậy Cardio là một bài tập rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở mạnh và sâu hơn cũng như giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

2. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Nhắc đến Cardio là nhắc tới một hình thức tập luyện với khả năng đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả được cả thế giới thừa nhận. Không quá khi nói rằng đây là phương pháp tập luyện giúp đánh tan mỡ thừa kể cả ở những vùng khó như hông, bụng, đùi tốt nhất chỉ trong 1 tháng. Hầu như các bài tập cardio thường được các nhà khoa học nghiên cứu và đề xuất đưa vào lịch tập gym giảm cân hiệu quả. 

3. Cải thiện hệ thống mạch máu

Tập bài tập cardio giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định mức đường huyết hiệu quả.

4. Tăng khả năng phục hồi thể chất

Cardio kết hợp rất nhiều bài tập khác nhau và đặc biệt các dạng bài tập LISS Carido có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu như bạn vừa có một buổi tập nặng thì hãy lên máy tập chạy bộ thực hiện bài tập đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.

5. Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe 

Như các bài tập thông thường khác, nếu luyện tập thường xuyên và đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ thấy cơ thể rất thoải mái, nhẹ nhàng, tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng và tràn đầy sức sống.

7. Giảm Stress

Bài tập này sẽ giúp bạn gạt bỏ được những phiền muộn và áp lực trong cuộc sống, giúp tinh thần thư giãn, điều chỉnh tâm trạng, tăng thêm hứng thú trong cuộc sống, điều này rất có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Tác hại của việc tập cardio không đúng cách

Đối với bất kể hình thức tập luyện nào thì việc tập luyện quá nhiều cũng mang lại những hệ lụy và với Cardio cũng vậy, nếu bạn lạm dụng và tập với thời gian quá dài sẽ khiến cơ thể gặp những vấn đề sau:

• Kiệt sức: Bạn sẽ cạn kiệt năng lượng nếu như có một chế độ ăn uống hạn hẹp, kết hợp với việc cơ thể phải đốt cháy rất nhiều năng lượng, làm bạn mệt mỏi và uể oải suốt ngày.
• Các vấn đề về tim: Tập cardio có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ đạt được lợi ích tối đa nếu tập luyện ở mức độ vừa phải. Bạn sẽ gặp tình trạng đau tim vì đẩy tim hoạt động nhanh quá mức và làm việc hết công suất.
• Mất ngủ: Cardio làm tăng nồng độ adrenaline trong cơ thể và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm nếu tập luyện quá sức.
• Làm giảm hiệu quả giảm cân: Tuy cardio là bài tập giảm cân, giảm mỡ hiệu quả nhưng nếu bạn tập luyện quá mức sẽ làm thay đổi quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình giảm cân.

Vì vậy, khi tập cardio, bạn cần ghi nhớ thời gian và cường độ tập luyện như sau:

• 5 - 20 phút cardio cường độ cao
• 30 - 45 phút cardio cường độ thấp.

Hãy tuân thủ khoảng thời gian này nếu không muốn bản thân gặp phải các vấn đề kể trên. Hãy đảm bảo cơ thể có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.

NHỮNG BÀI TẬP CARIO PHỔ BIẾN GIÚP BẠN GIẢM CÂN, CẢI THIỆN VÓC DÁNG VÀ TĂNG CƯỜNG THỂ LỰC

1. ĐỘNG TÁC CHẠY BỘ NÂNG CAO GỐI

Là một động tác quá quen thuộc với chúng ta trong những giờ thể dục rồi đúng không ạ?

Cách thực hiện:

Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông. Thực hiện động tác chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể. Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ. Động tác này bạn thực hiện càng nhanh càng tốt.

Bài tập Cardio giảm mỡ - Chạy nâng cao gối

2. ĐỘNG TÁC CHẠY GÓT CHẠM MÔNG

Cũng không quá khó đề có thể hình dung ra động tác này nên thực hiện như thế nào.

Cách thực hiện rất đơn giản:

Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông. Thưc hiện động tác chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông. Động tác này bạn cũng nên thực hiện nhanh để có hiệu quả nhé.

3. ĐỘNG TÁC ĐẤM MÓC

Động tác này sẽ rất quen thuộc đối với những ai đã từng biết đến boxing. Để thực hiện tốt động tác Caridio này, bạn sẽ cần đến một bao cát hoặc nhờ đến sự hỗ trợ của người khác)

Động tác này được thực hiện như sau:

Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay để ngang ngực và giữ ở tư thế thủ. Kế đến, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái) để đấm vào bao cát (hoặc tay người hỗ trợ). Sau đó bạn thu tay về, đổi ta và thực hiện tương tự.

Động tác đấm móc giảm cân

4. ĐỘNG TÁC CHỐNG ĐẨY KẾT HỢP BẬT NHẢY

Là một bài tập tuyệt vời với cách thực hiện cũng vô cùng đơn giản

Trước tiên, bạn vào tư thế chống đẩy nhưng hai tay chống thẳng. Sau đó, bạn nhún nhẹ gối và bật 2 chân dang rộng. Kế đến, bạn bật nhảy 2 chân về vị trí cũ và thực hiện lại động tác. Trong khi tập, bạn cố gắng để lưng thẳng và cố định hông nhé.

5. ĐỘNG TÁC CHỐNG ĐẨY LEO NÚI

Để giảm mỡ toàn thân và vùng bụng không gì bằng cách vận dụng các bài tập giảm mỡ bụng linh hoạt này sẽ giúp vùng bụng săn chắc.

Thực hiện động tác như sau:

Bạn để tay thẳng và chân duỗi thẳng ở tư thế hít đất. Thay đổi luân phiên đưa 2 chân lên phía trước như chạy xe đạp.

6. PLANK

Plank là bài tập giúp cơ thể đốt cháy rất nhiều calo để mang lại một hiệu quả rõ rệt hơn những bài tập truyền thống.

Chống khuỷu tay xuống đất và giữ cơ thể như trong hình.

Lưu ý, từ vai cho đến chân bạn phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá. Giữ như vậy 60 giây trước khi chuyển sang động tác 2. Nếu không giữ được một lúc 60 giây, hãy giữ đến lúc nào không chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi tiếp tục sao cho tổng thời gian vẫn là 60 giây.

7. GẬP BỤNG CO GỐI

Chuẩn bị: Nằm ngửa, lưng không chạm đất mà tạp với mặt đất/ sàn góc 45 độ C. Đây là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tác động cực lớn vào vùng bụng dưới mà chị em không nên bỏ qua.

Bài tập Cardio - Gập bụng co gối

Cách thực hiện động tác này:

Bạn để 2 bàn tay để chạm đất và để sát vào hông. Đưa 2 chân lên cao so với mặt đất, co chân lại và gập càng gần ngực càng tốt. Thực hiện 10-15 lần rồi chuyển sang động tác khác.

8. BÀI TẬP CARDIO LEO NÚI CHÉO CHÂN

Đây là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Khi tập bài tập này, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân.

Đây là những cách thực hiện động tác:

Bạn vào tư thế nằm chống đẩy. Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải. Sau đó bạn nhanh chóng thu chân về và đổi chân.

9. CHỐNG ĐẨY TAY CHẠM MŨI CHÂN

Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng;Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng; Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gót chân phải và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.

10. BẬT CAO TẠI CHỖ

Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Từ từ đưa hai tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà. Kế đến, bạn đánh mạnh hai tay sang phía trước và lấy hơi bật nhảy lên cao hết sức có thể. Tiếp đất bằng mũi chân. Bạn nhảy càng nhanh, càng cao càng tốt

Với 10 động tác Cardio, bạn hãy thử áp dụng động tác nào phù hợp với mình để mang lại hiệu quả cao trong việc luyện tập nhé.

ĐỌC THÊM: THỰC ĐƠN GIẢM CÂN, GIẢM TỚI 4KG TRONG 1 TUẦN VỚI 3 BỮA ĂN KIÊNG