Cẩm nang fitness dành cho nữ để có thân hình sexy mơ ước

Mối quan ngại chính của các bạn gái khi đến với tập tạ là “tôi không muốn nhìn to và cơ bắp”. Chúng tôi xin khẳng định với bạn rằng “bạn sẽ không trở lên thế”. Hormone testosterone đóng vai trò khiến trọng lượng cơ tăng to khi nam giới cử tạ. Mức testosterone của nữ chỉ bằng một phần của nam.

Lượng testosterone của nam là khoảng 200-1200ng/dl trong khi đó nữ chỉ khoảng 15-70ng/dl. Bạn thấy đấy trung bình lượng testosterone ở nam nhiều gấp 16.5 lần.

Cẩm nang fitness

Rõ ràng là nữ giới không có hormone hỗ trợ, để đạt lượng cơ bắp như nam. Do đó, mối lo sợ cơ bắp giống như Arnold là hoàn toàn vô lý.

Bây giờ bạn có thể nói rằng: Tôi nhìn thấy vài nữ VDV thể hình rất cơ bắp và giống như nam. Nguyên nhân thực sự là do họ dùng thuốc tăng testosterone hay một số loại anabolic steroids khác.

Khi nữ dùng steroids họ có thể có những triệu chứng như lông mặt, ngực tăng, cơ tăng, giọng nói biến đổi, và một số ảnh hưởng khác.

Điểm này để nói rằng, trừ khi bạn dùng thuốc, bạn sẽ không trở lên to và cơ bắp do nâng tạ. Nó không có nghĩa là bạn sẽ không tăng cơ. Nhưng bạn sẽ không tăng cơ giống như nam. Thay vào đó bạn sẽ trở lên cân đối, săn chắc và có một thân hình nảy nở với những đường cong rõ nét.

Nghiên cứu cho thấy nam và nữ không cần tập luyện khác nhau. Nếu bạn là nữ và muốn tăng cơ để cải thiện thân hình, đường cong, bạn cần nâng tạ nặng.

thachsanh: Điều này tuy đúng nhưng nếu bạn muốn giảm vòng mông, vòng đùi, vòng bụng quá khổ, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn kiêng để giảm lượng mỡ dư thừa đó đi. Nếu ăn quá dư thừa, mỡ có thể tăng lên và nhìn còn to hơn trước.

Điều này có nghĩa là thay vì nâng tạ nhẹ rất nhiều lần giống như báo chí vẫn nói, bạn cần nâng tạ nặng và thách thức với chính mình. Mặc dù các hiệp với số lần cao (15-20 lần) có lợi ích, nhưng nó không phải là tối ưu để tăng cơ. Đây là miêu tả sơ lược về số lần trên hiệp:

1-5 lần dành cho sức mạnh
6-12 lần dành cho tăng cơ
12+ dành cho rèn sức dẻo dai

Miêu tả trên chỉ là bề ngoài. Vì nó còn tùy theo trường hợp và thích ứng. Ví dụ một số người có thể tăng cơ với 1-5 lần/hiệp hay 12+ lần/hiệp. Nhưng nó chỉ ra cho bạn trọng lượng tạ mà bạn cần nâng. Trọng lượng tạ mà bạn chọn nên ở mức khiến bạn có thể nâng được trên 6 lần, và không nâng được trên 12 lần.

Nam giới và nữ giới không cần tập luyện khác đi để đạt được kết quả, vậy chế độ dinh dưỡng thì sao? Nữ giới có nên ăn khác với nam giới hay không? Không hẳn. Trao đổi chất trong nam và nữ là tương đương, ngoại trừ tỉ lệ đốt fat/carb của nữ cao hơn nam. Điều này là một trong các nguyên nhân mà nữ giới thành công hơn với phương pháp low carb.

Điều quan trọng chính là cần điều chỉnh tổng lượng calo nạp vào. Nữ cần ít calo hơn nam vì nam có nhiều cơ và ít mỡ hơn nữ (cùng cân nặng). Lượng protein, carb và fat tùy theo lượng calo mà một người ăn.

Chúng tôi đã chỉ ra rằng nữ không cần tập luyện hay ăn kiêng khác với nam. Vậy tại sao khi ra gym bạn lại thấy nữ chủ yếu tập cardio và nâng tạ đôi nhẹ nhiều lần? Điều này là do quan niệm sai lầm phát sinh ra từ báo chí về việc nữ nên tập thế nào.

Còn về ăn kiêng thì sao? Một trong những bữa ăn được khuyên dùng cho nữ là yogurt và chuối. Không có vấn đề gì sai với việc ăn chuối và yogurt, nhưng protein và mỡ cơ bản sao không thấy?

Nếu bạn là nữ muốn tăng cơ, bạn cần ăn đủ lượng protein và fat cơ bản. Đã đến lúc bạn ngừng nghe giới báo chí và những nguồn tin sai trái kể cả từ huấn luyện viên của bạn. Đã đến lúc bạn thực hành theo khoa học và đạt được kết quả.

Trong bài này, chúng tôi sẽ đi lướt qua một số thông tin cơ bản về dinh dưỡng và tập luyện. Về những thông tin nâng cao, xin xem bài hay hỏi tại webthehinh. Nên nhớ, tập luyện, dinh dưỡng giữa nam và nữ là không khác biệt đáng kể. Bạn cần chỉnh lượng tạ, dinh dưỡng cho phù hợp với sức của bạn. Còn lại thì không có gì khác biệt đáng kể. Bạn sẽ không to cơ như nam, bạn sẽ săn chắc và tạo vòng eo rõ rệt hơn.

Ăn kiêng dành cho nữ: Gợi ý chung

Trước khi đi sâu vào phương pháp ăn kiêng dành cho nữ giới muốn giảm mỡ và tăng cơ, chúng tôi sẽ nói sơ qua một số kiến thức chung về dinh dưỡng.

Khống chế calo

Yếu tố quan trọng nhất trong ăn kiêng là calo vào vs calo ra. Tổng lượng calo sẽ quyết định bạn tăng hay giảm cân. Ăn quá nhiều calo dẫn đến tăng mỡ. Nhưng nếu ăn quá ít bạn sẽ không tăng cơ.

Thành phần dinh dưỡng

Trong khi tổng lượng calo là một yếu tố quan trọng trong dinh dưỡng, tỉ lệ protein/carb/fat có thể sẽ quyết định lượng cân bạn tăng là cơ hay mỡ.

Một chế độ ăn bao gồm 80% calo từ carb, 10% từ protein và 10% từ mỡ sẽ đưa đến kết quả khác với một bữa ăn kiêng 40% carb, 40% protein và 20% fat.

Đủ nước

Bạn nên uống đủ nước hàng ngày. Nên uống ít nhất là 8 cốc nước. Uống nước ngoài việc giúp bạn không thiếu nước nó còn giúp bạn có cảm giác no mà không cần tăng calo. Đôi khi người ta nhầm giữa khát nước và đói. Do đó, uống đủ nước sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều.

Thức ăn chất lượng

Chọn thức ăn tươi, chưa chế biến. Thức ăn đã chế biến thường có lượng muối, mỡ bão hòa, đường cao và không tốt cho bạn. Có lẽ bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi thấy rằng đôi khi bạn có thể giảm béo chỉ bằng việc ăn uống ở nhà thay vì ăn uống ở bên ngoài.

Đủ protein

Để tăng cơ bạn cần đủ protein để tạo cơ mới. Bạn có lẽ không quen với việc ăn lượng protein cao, nhưng bạn sẽ thưởng thức nó khi đã quen.

Mỡ cơ bản

Mỡ cơ bản là cần thiết để chức năng cơ thể hoạt động. Ăn mỡ không đồng nghĩa với béo. Thực ra, mỡ cơ bản còn giúp cho đốt mỡ và giảm mỡ.

Vóc dáng: Bài tập nào giúp bạn tạo đường cong

Điều bạn thường thấy là nữ chỉ tập cardio khi ở gym. Nếu họ có nâng tạ thì họ thường nâng tạ đôi 2.5kg và nhiều lần. Như chúng tôi đã đề cập, nữ cần nâng tạ nặng để tạo cơ, để tạo đường cong. Đường cong của bạn đến từ đâu? Nếu không có cơ liệu bạn có thấy đường cong rõ nét kể cả sau khi đã giảm cân hay không? Hay chỉ nhìn gầy gò ốm yếu?

Lưu ý cần cẩn thận tối đa tới kỹ thuật để tránh chấn thương, đặc biệt nếu dùng mức tạ nặng.

Chương trình tập 12 tuần

Như chúng tôi đã nói trước, bạn nữ cần nâng tạ nặng để có thể tăng cơ. Tạ năng sẽ không khiến nữ to như nam vì nữ chỉ sản sinh testosterone bằng một phần của nam. Nếu mục tiêu của bạn là tạo dáng tạo cơ, chương trình này chính là nhằm mục đích đó!

Trong chương trình 12 tuần, bạn giảm số lần hoàn thành và tăng lượng tạ dần lên. Số hiệp sẽ giữ nguyên nhưng số lần thay đổi.

Tuần 1-4

Trong tuần 1-4, bạn sẽ nâng 8-12 lần/hiệp. Điều này có nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất là 8 lần/hiệp nhưng không hơn 12 lần/hiệp.

Bạn không hoàn thành được 8 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 12 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên. Thời gian nghỉ là 1 phút.

Thứ 2: Thân trên

Bench Press: 3 hiệp of 8-12 lần (nhấn vào đường link để xem video)
Bent Over Barbell Row: 3 hiệp of 8-12 lần
Dumbbell Shoulder Press: 3 hiệp of 8-12 lần
Skull Crushers: 3 hiệp of 8-12 lần
Barbell Curl: 3 hiệp of 8-12 lần

Thứ 3: Thân dưới

Barbell Squat: 3 hiệp of 8-12 lần (không nên tập nếu là người mới và không có HLV tốt hướng dẫn)
Stiff-Legged Deadlift: 3 hiệp of 8-12 lần
Leg Extension: 3 hiệp of 8-12 lần
Lying Leg Curls: 3 hiệp of 8-12 lần
Standing Calf Raises: 3 hiệp of 8-12 lần
Lying Leg Raises: 3 hiệp of 10-15 lần
Exercise Ball Crunches: 3 hiệp of 10-15 lần

Thứ 5: Thân trên

Dips: 3 hiệp of 8-12 lần (không nên tập nếu là người mới và không có HLV tốt hướng dẫn)
Pullups: 3 hiệp of 8-12 lần (không nên tập nếu là người mới và không có HLV tốt hướng dẫn)
Lateral Raises: 3 hiệp of 8-12 lần
Triceps Pushdowns: 3 hiệp of 8-12 lần
Cable Curls: 3 hiệp of 8-12 lần

Thứ 6: Thân dưới

Deadlift: 3 hiệp of 8-12 lần (không nên tập nếu là người mới và không có HLV tốt hướng dẫn)
Leg Press: 3 hiệp of 8-12 lần
Dumbbell Lunges: 3 hiệp of 8-12 lần
Seated Calf Raises: 3 hiệp of 8-12 lần
Dumbbell Shrugs: 3 hiệp of 8-12 lần
Decline Crunches: 3 hiệp of 10-15 lần
Hyperextensions: 3 hiệp of 10-15 lần

Tuần 5-8

Trong tuần 5-8, bạn sẽ nâng 6-8 lần/hiệp. Điều này có nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất là 6 lần/hiệp nhưng không hơn 8 lần/hiệp.

Bạn không hoàn thành được 6 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 8 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên. Thời gian nghỉ là khoảng 90 giây.

Các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp thì giữ nguyên số lần /hiệp (ví dụ Decline Crunches).

Tuần 9-12

Trong tuần 9-12, bạn sẽ nâng 4-6 lần/hiệp. Điều này có nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất là 4 lần/hiệp nhưng không hơn 6 lần/hiệp.

Bạn không hoàn thành được 4 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 6 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên.

Các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp thì giữ nguyên số lần /hiệp (ví dụ Decline Crunches).

Tuần 9-12 sẽ đầy thách thức và tạo được kết quả tăng tiến.

Gợi ý về bài tập

Kỹ thuật đúng

Chúng tôi muốn nhấn mạnh là động tác đúng kỹ thuật là tối cần thiết.

Khởi động đúng cách

Bạn nên có 1-3 hiệp làm nóng người trước khi tập một nhóm cơ. Ví dụ, nếu bạn định tập bench press 30kg thì bạn nên làm một hiệp khởi động chỉ với tạ đòn và một hiệp khoảng 20kg trước khi tập 30kg.

Nghỉ nhưng đừng ngủ giữa các hiệp

Chúng tôi khuyên bạn nghỉ khoảng 60-120 giây giữa các hiệp. Mục tiêu là chỉ ở trong phòng tập gym khoảng 30-45 phút.

Lưu ý và cẩn thận các bài tập sau

thachsanh: Các bài tập sau tuy có tác dụng cao, tuy nhiên nếu bạn là người mới tập và không có HLV tốt hướng dẫn tôi khuyên bạn nên bạn nên bỏ các bài tập sau cho đến khi đã thuần thục để tránh chấn thương và quá sức.

Deadlift

Dealift là một bài tập toàn cơ thể. Nó kích thích gần như toàn bộ các nhóm cơ. Deadlift là bắt buộc để cơ phát triển đầy đủ. Là một thiếu sót lớn nếu bạn không tập. Tuy nhiên, lúc mới đầu tập nên có HLV thông thạo về bài này hướng dẫn để chỉnh kỹ thuật cho đúng.

Squat