Cách tính lượng calo cần thiết để giảm cân, tăng hoặc giữ cân

Cách tính lượng calo cần thiết để giảm cân, tăng hoặc giữ cân

Hôm nay mình xin giới thiệu cách tính toán lượng calo cần thiết để giảm cân, tăng cân hay giữ cân tới mọi người.
Cách tính này được dựa trên công thức BRM.

Bằng cách tính được BMR, ta có thể tính toán được lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để giảm cân, tăng cân hay giữ cân.

Công thức này được nghiên cứu và chứng minh là gần chính xác nhất với thực tế.

ĐỌC THÊM: BÍ KÍP GIẢM MỠ BỤNG CHỈ TRONG 30 NGÀY

Công thức mới nhất của Harris-Benedict được sửa đổi năm 1984 từ công thức gốc năm 1919 do lối sống và thể trạng con người thay đổi sau nhiều năm:

1. Công thức BRM:

Basal metabolic rate (BRM): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( chính là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đợn vị thời gian của động vật máu nóng.

Nôm na cho dễ hiểu nó là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống. Nó bao gồm các năng lượng bỏ ra để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như: Hoạt động não bộ, tuần hoàn, hô hấp, sinh nhiệt,…

Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]

Nữ  : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]

Từ kết quả lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, ta cần tính toán thêm để biết lượng calo tiêu thụ phù hợp với cường độ vận động của mỗi người:

2. Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn:

Kiểu người:

• Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BRM x 1.2
• Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BRM x 1.375
• Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần:  BRM x 1.55
• Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BRM x 1.725
• Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BRM x 1.9

BRM = [ (13.397 x 67.6) + (4.799 x 170) – (5.677 x 26) + 88.362 ] = 1662

 

Mình tập luyện 3 ngày 1 tuần thuộc nhóm 3: BRM x 1.55 = 2576

 

Như vậy, mình cần nạp vào cơ thể 2576 calo 1 ngày từ thức ăn, nước uống để có thể duy trì cân nặng hiện tại là 67.6 kg với cường độ luyện tập và lối sống không đổi.

 

Nhưng nếu vẫn giữ lượng calo hiện tại mà chế độ tập luyện tại tăng lên 5-6 buổi 1 tuần, chắc chắn cân nặng của mình sẽ bị giảm cho dù vẫn ăn uống như thế.

Đây là lý do vì sao rất rất nhiều bạn kêu ca với mình rằng là họ không thể tăng cân mặc dù ăn rất nhiều và tập cũng rất nhiều tới 6 buổi 1 tuần.

Còn mình thì sau khi chuyển chế độ tập từ 5 buổi 1 tuần xuống 3 buổi 1 tuần, sau 2 tháng đã tăng được 2kg.

Còn nếu như mình muốn giảm cân, mình có thể có tới 3 cách:

1. Giảm lượng calo nạp vào hàng ngày, giữ nguyên chế độ luyện tập, sinh hoạt.

2. Giữ nguyên calo, tăng chế độ tập luyện lên.

3. Vừa giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, vừa tăng chế độ tập luyện.