Cách thực hiện USHTRASANA (TƯ THẾ CON LẠC ĐÀ)
Ngồi ở tư thế vajrasana.
Đứng trên đầu gối, tay thẳng cạnh thân.
Gối và bàn chân nên chụm lại nhưng có thể tách một chút nếu thấy thoải mái hơn khi giữ như vậy.
Ngả người về sau, từ từ 2 bàn tay ôm lấy gót chân, tay phải đặt lên gót phải và tay trái đặt lên gót trái.
Không căng cứng.
Đẩy hông về phía trước, cố gắng giữ đùi thẳng và uốn lưng về sau nhiều nhất có thể.
Cố gắng thả lỏng toàn thân, đặc biệt là cơ lưng khi kéo giãn.
Lực cơ thể nên được hỗ trợ chống đỡ bằng tay và chân.
Cánh tay nên cố định phần vai để giữ cho lưng được uốn cong.
Giữ tư thế lâu nhất có thể.
Trở về vị trí ban đầu bằng việc từ từ buông tay nắm gót chân từng bên một.
Hơi thở: Hít thở bình thường khi giữ tư thế. Không cố gắng hít thở sâu bởi vì ngực lúc này đã được kéo giãn.
Thời lượng: Tập tối đa 3 lần như là một tư thế năng động. Giữ tư thế tối đa trong 3 phút như là một tư thế tĩnh, không rung động.
Nhận thức: Về thể chất – vùng bụng, cổ họng, xương sống và hơi thở tự nhiên.
Về tâm trí – luân xa swadhisthana hoặc vishuddhi.
Chuỗi thực hiện: Tư thế này được tập theo sau bất kỳ tư thế gập người về phía trước nào như là paschimottanasana để loại bỏ bất kỳ sự căng cơ nào ở vùng lưng. Trả tư thế thuận tiện nhất sau khi tập ushtrasana là về tư thế shashankasana bởi vì tư thế này có thể thực hiện được ngay từ tư thế vajrasana mà không cần bất cứ chuyển động cơ thể không cần thiết nào.
Chống chỉ định: Những người có vấn đề nghiêm trọng về lưng như đau thắt lưng không nên cố tập tư thế này mà không có sự hướng dẫn chuyên môn.
Lợi ích: Tư thế này mang lại lợi ích cho hệ tiêu hoá và hệ sinh sản. Nó giúp kéo giãn bụng và ruột, giảm táo bón. Uốn lưng về sau giúp kéo giãn các đốt sống và kích thích dây thần kinh cột sống, giảm đau lưng, đau thắt lưng, gù lưng và rủ vai. Phía trước cổ được kéo giãn hoàn toàn, tăng cường các cơ quan vùng này và giúp điều chỉnh tuyến giáp. Nó cũng hữu ích cho những ai bị bệnh suyễn.
Biến thể 1: Để bắt đầu, có thể luyện tập tư thế này bằng cách chạm đệm bàn chân lên sàn
Biến thể 2: Để làm nổi bật lên tư thế này, gót chân phải được nắm lấy bởi tay trái và gót chân trái được nắm lấy bởi tay phải.
