Cách Thực hiện SARVANGASANA (TƯ THẾ CÂY NẾN)

Nằm ngửa trên 1 cái chăn gập.

Đầu và lưng thẳng hàng, thẳng 2 chân và chụm chân.

Đặt hai tay cạnh người, lòng bàn tay úp xuống.

Thả lỏng toàn bộ cơ thể và tâm trí.

Siết chặt cơ bụng đồng thời với sự trợ giúp của hai tay, từ từ nâng chân lên theo phương thẳng đứng, giữ thẳng hai chân.

Khi chân đã được nâng thẳng lên theo phương thẳng đứng ấn hai tay xuống.

Nhẹ nhàng và từ từ nâng mông và lưng lên, đồng thời nâng người lên theo phương thẳng đứng.

Xoay lòng bàn tay hướng lên trên, gập khủy tay và đặt bàn tay phía dưới mạng sườn để hỗ trợ lưng, khủy tay nên được mở rộng một khoảng bằng vai.

Nhẹ nhàng đẩy ngực về phía trước sao cho ngực chạm cằm.

Ở tư thế hoàn chỉnh, hai chân phải chụm và thẳng hàng với thân người. Cơ thể được hỗ trợ bởi 2 vai, gáy và phía sau đầu, cánh tay mang lại sự ổn định cho tư thế, cằm chạm ngực và thả lỏng bàn chân.

Nhắm mắt, thả lỏng toàn bộ cơ thể trong tư thế hoàn chỉnh ở trạng thái thoải mái lâu nhất có thể.

Để quay lại tư thế ban đầu, đưa hai chân qua đầu cho đến khi ngón chân chạm xuống sàn, giữ thẳng hai chân.

Từ từ hạ tay xuống sàn cạnh người và úp lòng bàn tay xuống.

Dần dần hạ từng đốt sống lưng xuống sàn sau đó là mông, chân vẫn thẳng. Từ từ hạ chân xuống, tiếp tục giữ chân thẳng.

Không dùng tay thực hiện động tác này. Cần có sự kết hợp giữa quá trình giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể sao cho thân người từ từ và nhẹ nhàng chạm sàn. Thả lỏng ở tư thế Shavasana cho tới khi hô hấp và nhịp tim trở lại bình thường.

Hơi thở: Hít vào khi ở tư thế bắt đầu. Nín thở trong đồng thời thực hiện tư thế hoàn chỉnh. Thực hiện tư thế chậm, hít thở căng vùng bụng ở tư thế hoàn chỉnh, khi cơ thể đã thăng bằng. Nín thở trong đồng thời hạ người xuống sàn.

Thời lượng: Người mới chỉ nên giữ tư thế hoàn chỉnh trong vài giây, từ từ tăng thời lượng sau vài tuần từ 3 – 5 phút đối với người có sức khỏe bình thường.

Nhận thức: Về thể chất: Tập trung vào quá trình kiểm soát chuyển động cơ thể, vào cổ hoặc tuyến giáp, và hơi thở.

Về tâm linh: Tập trung vào luân xa vishuddhi.

Chuỗi thực hiện: Tư thế này rất thích hợp để thực hiện trước tư thế Halasana. Sau tư thế Halasana, có thể thực hiện tư thế matsyasana, ushtrasana hoặc supta vajrasana trong khoảng nửa tổng thời gian thực hiện sarvangasana và halasana.

Chống chỉ định: Người bị phình tuyến giáp, gan hay lá lách, người bị thoái hóa đốt sống cổ, lệch đĩa đệm, huyết áp cao hoặc các bệnh về tim, nghẽn mạch máu, nhiễm trùng máu, phụ nữ trong kì kinh hoặc đang mang thai không nên thực hiện tư thế này.

Lợi ích: Bằng việc ấn chặt cằm vào ngực, tư thế này giúp kích thích tuyến giáp, làm cân bằng hệ tuần hoàn, hệ hô hấp, hệ tiêu hóa, hệ sinh sản, hệ thần kinh và hệ nội tiết. Tư thế này cũng giúp cải thiện tâm trí, làm giảm căng thẳng tinh thần và cảm xúc mệt mỏi, xóa bỏ xáo trộn tâm lý, tăng cường hệ miễn dịch. Ảnh hưởng của tư thế này đến tuyến cận giáp cũng giúp cải thiện sự tái tạo và phát triển bình thường của các xương, ngăn ngừa vôi hóa.

Hít thở vùng bụng cũng được cải thiện, tăng khả năng cung cấp oxi trong cơ thể, từ đó làm giảm stress và mát-xa các cơ quan vùng bụng. Tư thế Sarvangasana giúp giải tỏa các áp lực tới cơ hậu môn, điều trị trĩ nội. Tư thế này còn có tác dụng làm săn chắc chân, bụng và các cơ quan sinh sản, hạn chế ứ đọng máu, cải thiện tuần hoàn máu đến các khu vực này.

Độ dẻo dai của các đốt sống cổ cũng được cải thiện, từ đó tăng hiệu quả hoạt động của các dây thần kinh vùng cổ. Tuần hoàn máu ở khu vực này cũng dần dần được cải thiện, thanh lọc tai, mắt và amidan, ngăn chặn và làm dịu các cơn đau họng và mũi.

Biến thể 1:

Thở ra và hạ dần 1 chân qua đầu cho đến khi chân chạm sàn, chân còn lại vẫn giữ thẳng. Giữ tư thế trong vài giây.

Hít vào, nâng chân lên trạng thái thẳng đứng và tiếp tục tư thế sarvangasana rồi sau đó lặp lại với bên còn lại.

Biến thể 2:

Thở ra, gập từ phần hông, dần dần thẳng hai chân qua đầu đến khi chân song song với sàn. Giữ tư thế trong vài giây.

Hít vào nâng chân lên về trạng thái thẳng đứng.

Biến thể 3:

Hít vào và gập chân phải, đặt bàn chân phải trên đầu gối trái.

Thở ra, gập từ phần hông và đặt đầu gối phải lên trán, chân trái ngang với sàn.

Nín thở trong quá trình giữ tư thế này.

Quay lại tư thế Sarvangasana và thực hiện tương tự với bên còn lại.