Cách thực hành Yoga an toàn khi mang thai

Yoga trước khi sinh là một cách phổ biến để các bà mẹ tương lai kéo dài và thư giãn trong thai kỳ, cộng với học các kỹ thuật mà họ có thể sử dụng trong khi sinh. Nếu bạn đến một lớp yoga trước khi sinh, các tư thế sẽ được điều chỉnh cho bà bầu khi cần thiết, nhưng nếu bạn muốn tự mình thực hành bạn nên tránh những tư thế cụ thể nào? Hướng dẫn này sẽ giúp bạn rõ ràng.

Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe trước khi sinh của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục, đặc biệt là nếu bạn có thai kỳ nguy cơ cao.

Tư thế an toàn cho Yoga khi mang thai

Những tư thế này an toàn cho phụ nữ mang thai khi thực hiện đúng cách:

Mở hông : Những tư thế như Tư thế chim bồ câu , Tư thế chiến binh II , Tư thế tam giác , Ardha Chandrasana ( Tư thế Nửa vầng trăng) Baddha Konasana (Tư thế Góc cố định) và Agnistambhasana ( Tư thế khúc gỗ) sẽ giúp tạo ra sự linh hoạt có thể giúp sinh nở dễ dàng hơn.

Kéo dài bên : Parighasana (Tư thế cánh cổng) và các biến thể trên tấm ván bên.

Tất cả các Fours : Các tư thế như mèo bò giúp đưa em bé vào vị trí tối ưu để sinh (đầu cúi xuống, trở lại bụng của bạn). Tư thế này có thể được sử dụng để thử và sinh em bé trong lần mang thai sau nếu được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc trước khi sinh của bạn khuyên dùng.

Tư thế đứng : Khi bụng của bạn lớn lên, bắt đầu mở rộng tư thế trong tư thế đứng. Đặt hai bàn chân của bạn cách nhau ít nhất là hông để nhường chỗ cho vết sưng của bạn, đặc biệt nếu bạn đang cúi về phía trước. Chuỗi chào mặt trời này cung cấp một sự thay thế tốt đẹp trong khi mang thai.

Những tư thế mà bà bầu nên tránh

Phụ nữ mang thai nên tránh những động tác và tư thế này:

Căng quá mức : Cơ thể sản xuất một loại hormone trong suốt thai kỳ gọi là relaxin, nhằm làm mềm các bộ phận không linh hoạt của bạn (như xương và dây chằng) để nhường chỗ cho em bé và chuẩn bị sinh. Thật dễ dàng để kéo dài quá mức và làm tổn thương chính mình. Cố gắng tránh đi sâu vào tư thế hơn bạn đã quen vì dây chằng bị kéo là một chấn thương nghiêm trọng cần nhiều thời gian để chữa lành. Hãy đặc biệt nhận thức về đầu gối của bạn.

Phụ nữ mang thai dễ bị căng quá mức vì hormone relaxin. Hãy chắc chắn rằng bạn thích nghi với tư thế của bạn để ngăn ngừa thương tích.

Vặn Xoắn : xoắn sâu từ bụng, chẳng hạn như Ardha Matsyendrasana (Tư thế Ngồi Vặn Cột Sống) , nén các cơ quan nội tạng, bao gồm cả tử cung. Thay vào đó, vặn nhẹ nhàng hơn từ vai hoặc vặn mở, có nghĩa là vặn ra khỏi chân về phía trước để bụng của bạn có nhiều chỗ thay vì bị đè bẹp.

Nhảy: Nhảy có nguy cơ đánh bật trứng đã thụ tinh ra khỏi tử cung và nên tránh sớm trong thai kỳ. Sau này, có lẽ bạn sẽ không cảm thấy muốn nhảy.

Thở nhanh : Bất kỳ Pranayama nào cần giữ hơi thở hoặc hít vào nhanh và thở ra (như Kapalabhati) nên tránh. Thay vào đó hãy bắt đầu tập thở bằng hơi thở (hít sâu qua mũi và thở ra bằng miệng). Kỹ thuật này có một ứng dụng trực tiếp vào quá trình sinh nở. Học cách tập trung vào hơi thở và sử dụng nó để giữ cho bạn neo đậu trong thời điểm hiện tại có thể là điều hữu ích nhất bạn học được từ yoga trước khi sinh.

Nghịch đảo : Lật ngược bản thân không gây ra bất kỳ rủi ro cố hữu nào cho em bé, nhưng bạn muốn tránh ngã. Nếu bạn không siêu thoải mái với nghịch đảo, đây không phải là lúc để làm việc với chúng. Những thiền sinh có kinh nghiệm hơn với các thực hành đảo ngược được thiết lập có thể đưa ra lời kêu gọi phải làm ngược lại nhưng nên chú ý rằng việc mở rộng bụng làm thay đổi thăng bằng của bạn. Sử dụng tường hoặc tránh đảo ngược nếu bạn không muốn làm chúng. Bạn luôn có thể thay thế chân lên tường trong một lớp học.

Backbending : Nói chung, tránh Backbends sâu, như Urdhva Dhanurasana (Tư thế bánh xe) .

Các tư thế săn chắc bụng : Nên tránh những tư thế làm săn chắc cơ bụng, như Tư thế con thuyền . Làm mềm cơ bụng một chút cho phép chúng co giãn dễ dàng hơn, điều này có thể giúp bạn tránh các tình trạng như diastocation trực tràng.

Nằm trên bụng : Những tư thế mà bạn nằm trên bụng, chẳng hạn như Tư thế Rắn hổ mang. Trong thai kỳ, những tư thế này nên tránh và có thể ngừng sử dụng bất cứ lúc nào nếu chúng gây ra bất kỳ sự khó chịu nào.

Nằm ngửa: Trong tam cá nguyệt thứ hai, bác sĩ có thể khuyên bạn không nên nằm ngửa trong thời gian dài, thậm chí khuyến khích bạn ngủ nghiêng. Bạn có thể bắt đầu thực hiện Savasana nằm nghiêng bên trái ngay từ khi mang thai tùy thích. Bạn có thể muốn sử dụng chăn hoặc đệm để được hỗ trợ để làm cho bản thân thoải mái. Nếu cuối cùng bạn không thể thoải mái nằm xuống, bạn cũng có thể ngồi dậy trong tư thế bắt chéo chân.

Bikram Yoga / Yoga nóng : Không nên tăng nhiệt độ cơ thể trong khi mang thai; do đó, yoga nóng không nên được thực hành. Hãy nhớ rằng, yoga là về sự linh hoạt trong tâm trí cũng như cơ thể, vì vậy những tín đồ yoga nóng bỏng nên sử dụng cơ hội này để khám phá các lựa chọn yoga khác.

Vinyasa Yoga : Nếu bạn thực hành một hình thức yoga vinyasa rất mạnh mẽ, như Ashtanga hoặc Power Yoga , hãy linh hoạt và sẵn sàng điều chỉnh tốc độ của bạn khi cần thiết hoặc thử các kiểu nhẹ nhàng hơn khi quá trình mang thai của bạn tiến triển.

 



-->
sdt