Các thực hiện VIPAREETA KARINI ASANA
Nằm ngửa trên sàn với hai chân chụm và duỗi thẳng. Đặt tay xuôi dọc thân người, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Từ từ nâng 2 chân lên 1 góc 90 độ, chụm chân và thẳng 2 chân.
Hạ dần hai chân về phía đầu sau đó dùng lực ấn hai tay xuống sàn, nâng mông và lưng lên rồi sau đó đưa 2 chân ra phía xa đầu.
Xoay lòng bàn tay hướng lên trên, gập 2 tay để khủy tay chạm sàn và đặt 2 lòng bàn tay lên phần mông trên (gần thắt lưng). Tay ôm lấy mông và hỗ trợ nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
Nâng chân lên theo phương thẳng đứng và thả lỏng bàn chân. Trong tư thế hoàn chỉnh, trọng lượng cơ thể được giữ trên vai, cổ và khủy tay, thân người tạo 1 góc 45 độ với sàn nhà và chân được giữ ở phương thẳng đứng. Lưu ý rằng ở tư thế này không ấn chặt cằm vào ngực.
Nhắm mắt lại và thư giãn trong thư thế thoải mái hết mức.
Để quay trở về tư thế ban đầu, từ từ hạ hai chân qua đầu, hai tay chạm sàn cạnh người, lòng bàn tay úp xuống. Dần dần hạ cột sống, từng đốt sống một xuống sàn, không nâng đầu.
Khi mông chạm sàn, hạ dần hai chân xuống, vẫn thẳng hai chân.
Thả lỏng ở tư thế shavasana.
Hơi thở: Hít vào trong tư thế nằm ban đầu. Nín thở trong khi vào tư thế hoàn chỉnh.
Một khi cơ thể đã ổn định trong tư thế hoàn chỉnh, có thể hít thở bình thường hoặc sử dụng bài thở Ujjayi. Nín thở trong khi hạ dần cơ thể xuống sàn.
Thời lượng: Trong thời gian đầu luyện tập chỉ nên giữ tư thế một vài giây, sau khi đã luyện tập được hơn 1 tháng dần dần tăng thời gian giữ tư thế lên, tốt nhất là khoảng từ 3 đến 5 phút với mục đích tốt cho sức khỏe. Tư thế này chỉ nên luyện tập 1 lần trong toàn bộ chuỗi các asana.
Những chi tiết khác: Như tư thế Sarvangasana.
Lưu ý luyện tập: Tư thế này có thể là bài tập chuẩn bị cho tư thế sarvangasana. Đây là 1 đề xuất để đạt được lợi ích tương tự với tư thế sarvangasana với ít áp lực lên cổ. Đối với những người mới, có thể sẽ cần gập hai chân khi nâng và hạ chân xuống.
Lưu ý: Tư thế này mang lại nền tảng cho vipareeta karani mudra.
