Bài tập Lunge
Lunge là một động tác chủ yếu của phần thân dưới, liên quan trực tiếp đến chạy, đá, nhảy và thậm chí là đi bộ. Động tác cơ bản này không chỉ giúp xây dựng mặt sau tốt hơn, mà sức mạnh, khả năng di chuyển và cơ học được phát triển trong nhóm bài tập không thể thiếu này còn mang đến mọi khía cạnh của cuộc sống.
BA ĐIỀU CẦN NGHĨ TỚI KHI TẬP LUNGE
- Thiết lập một lập trường thích hợp. Vị trí đặt chân cho lung có thể phức tạp và khó hiểu đối với nhiều người. Để khóa nó vào, hãy bắt đầu ở tư thế nửa quỳ trên sàn. Mỗi đầu gối nên uốn cong 90 độ và có khoảng cách ngang giữa hai bàn chân của bạn khoảng 6–12 inch. Đứng yên, sau đó hạ lưng xuống vị trí cũ, đầu gối sau lơ lửng cách mặt đất khoảng 2 inch. Đây là vị trí lý tưởng - bây giờ là lúc để lao xuống!
- Kéo bàn chân của bạn. Một lỗi phổ biến trong động tác nhào lộn là thiếu sự gắn kết của cơ mông và gân kheo. Điều này có thể dẫn đến xẹp đầu gối trước và kém ổn định trong suốt quá trình di chuyển. Khi ấn người lên khỏi mặt đất, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng kéo gót chân trước và ngón chân sau về phía nhau, hoặc "cắt kéo" hai bàn chân của bạn lại với nhau. Việc tăng kích hoạt cơ mông này giúp bạn di chuyển tốt hơn và tải nhiều trọng lượng hơn.
- Di chuyển như thang máy, không phải thang cuốn. Khi lao xuống, hạ thấp cơ thể thẳng xuống và lùi lên, tương tự như chuyển động của thang máy, thay vì theo dõi về phía trước và phía sau như thang cuốn. Nhớ gập đầu gối phía sau về phía sàn sẽ giúp chuyển động lên xuống nhịp nhàng.
TÂP LUYỆN
Thực hiện 2 hiệp 10 lần mỗi bài cho mỗi bên, nghỉ 30 giây – 1 phút giữa các hiệp
TRX BƯỚC TRỞ LẠI LUNGES
TRX Suspension Trainer cho phép bạn hoàn thiện phạm vi chuyển động và căn chỉnh của mình bằng cách dỡ bỏ trọng lượng cơ thể. Đối với người mới bắt đầu, đây là một công cụ giảng dạy hoàn hảo và đối với những người chuyên nghiệp, đây là một cách tuyệt vời để khởi động và có được tính di động trước khi thêm tải.
Di chuyển: Điều chỉnh máy tập TRX Suspension của bạn đến mức trung bình. Đứng đối diện với điểm neo, hai tay đưa ra trước mặt và khuỷu tay hơi cong. Bắt đầu ở tư thế hai bên hông (trước tiên hãy thoải mái bắt đầu ở vị trí 90/90 trên mặt đất để thiết lập vị trí đặt chân) và uốn cong đầu gối sau của bạn lên khoảng 2 inch so với sàn. Giữ tư thế thẳng đứng, đưa chân sau lên phía trước cơ thể và lặp lại số lần lặp lại quy định. Bắt đầu lại ở phía bên kia.
SPLIT SQUAT
Bằng cách đứng yên và trong một mặt phẳng chuyển động, động tác squat tách đôi là bước tiến lý tưởng tiếp theo của bài lunge. Nếu bạn cảm thấy đã sẵn sàng, hãy thêm tạ vào bài tập này.
Động tác: Bắt đầu ở tư thế tách đôi với khoảng cách bằng một khoảng bằng chân giữa bàn chân trái và chân phải của bạn và duy trì một tư thế vững chắc, mạnh mẽ. Gập cả hai đầu gối thành 90 độ, chạm cơ mông và ấn lên khỏi sàn.
LUNGES SAU
Di chuyển phổi của bạn sang một bên thách thức các cơ khác nhau, tạo ra tải trọng lớn hơn cho một số cơ nhỏ hơn của hông.
Động tác: Bắt đầu với hai bàn chân của bạn đan vào nhau và đứng thẳng. Bước rộng hơn chiều rộng bằng hông với chân phải của bạn, giữ cho các ngón chân của bàn chân phải hướng về phía trước khi bạn tiếp đất. Khi tiếp xúc với sàn, uốn cong đầu gối và hạ hông phải của bạn xuống và ra sau. Nhấn trở lại vị trí bắt đầu. Sau số rep quy định, lặp lại ở phía bên kia. Bạn có thể thêm tạ vào để tăng cường độ và tải trọng, nếu muốn.
DUMBBELL STEP-UPS
Bước hoàn toàn phù hợp với thể loại chuyển động lunge. Các bước nâng lên làm cho các chuyển động đơn phương hơn (tiêu điểm một bên) đồng thời kết hợp sự cân bằng và khả năng sửa đổi hoặc thách thức dễ dàng theo độ cao khác nhau.
Di chuyển: Chọn một hộp, băng ghế hoặc bước (bất cứ thứ gì an toàn!) Cao ngang đầu gối. Nắm chặt một quả tạ trong mỗi tay và để cánh tay của bạn buông thõng thẳng bên hông. Đặt bàn chân phải của bạn bằng phẳng và vững chắc trên hộp với các ngón chân hướng thẳng về phía trước. Ép từ cơ mông ở bên phải, giữ đầu gối phải theo dõi trực tiếp trên các ngón chân giữa của bạn và giữ nguyên. Giữ thăng bằng trên bậc thang trong giây lát, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Sau số rep quy định, lặp lại ở phía bên kia.
LUNGE FORWARDE VỚI XOAY CHIỀU
Thêm một chút xoay vào phổi của bạn sẽ giúp cải thiện sự ổn định của hông, sự tương tác của cốt lõi và tăng cường một số cơ hông bên nhỏ hơn.
Động tác: Bước về phía trước bằng chân phải và hạ cả hai đầu gối xuống 90 độ. Ở vị trí này, đầu gối sau phải cách mặt sàn khoảng 2 inch. Hóp cơ và hông, mở rộng cánh tay ra phía trước và xoay người về phía bên phải. Quay trở lại và bước trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên trái. Giữ một quả tạ nhẹ hơn để tăng tải và cường độ.
CURTSY LUNGE
Một biến thể lunge khác với động tác xoay người, động tác xoay người buộc phần dưới phải xoay trong khi phần trên của cơ thể vẫn ổn định.
Động tác: Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay hoặc quả tạ treo ở hai bên. Bước một chân ra sau và vượt ra ngoài chân kia và uốn cong cả hai đầu gối. Khi đùi trước của bạn gần như song song với sàn, trở về tư thế ban đầu.
xem thêm: 8 CHẤT BỔ SUNG XÂY DỰNG CƠ BẮP HỮU ÍCH NHẤT CHO PHỤ NỮ
