Ăn gì trước và sau khi tập Yoga?
Người ta luôn nói rằng chúng ta không bao giờ nên tập thể dục sau khi ăn một bữa ăn lớn. Hay nói đúng hơn là chúng ta nên ăn nhẹ vài giờ trước khi bắt đầu tập luyện cường độ cao.
Nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao lại chú trọng nhiều đến việc có hoặc không ăn trước khi tập thể dục?
Tuy nhiên, một số hình thức yoga truyền thống có thể không cường độ cao như tập gym, bạn vẫn thực hiện các tư thế vặn mình hoặc uốn cong. Những tư thế này gây áp lực lên các cơ quan trong ổ bụng. Và ai đã từng trải qua những tư thế này khi nằm sấp sẽ biết cảm giác khó chịu như thế nào.
Thêm vào đó, nhiều người trong chúng ta chắc hẳn đã từng trải qua cảm giác bối rối khi nghe tiếng bụng cồn cào trong không gian yên tĩnh của phòng tập yoga!
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến một số khía cạnh của việc ăn các bữa ăn trước và sau khi tập yoga. Điều này bao gồm các khía cạnh như ăn gì, chờ bao lâu sau khi ăn, khuyến cáo khi bụng đói, những thực phẩm nào nên tránh trước và sau khi tập yoga.
Trước khi đi sâu vào vấn đề tiêu thụ thực phẩm trước và sau khi tập yoga, trước tiên chúng ta hãy thảo luận về khoa học đằng sau chất dinh dưỡng mà thực phẩm chứa. Điều cần thiết là phải biết bạn đang ăn gì và tại sao một số chất dinh dưỡng lại quan trọng.
Dinh dưỡng quan trọng thế nào?
Khi chúng ta nói về thực phẩm, các chất dinh dưỡng là cơ sở cấu tạo nên nó.
Mỗi chất dinh dưỡng có một vai trò cụ thể trong trước và sau khi tập yoga. Vì vậy, ăn các loại thực phẩm có chứa một lượng chất dinh dưỡng nhất định luôn được khuyến khích.
Dựa trên phong cách yoga bạn đang tập, hãy bao gồm thực phẩm chứa hàm lượng carbohydrate, protein, chất béo và nước với tỷ lệ thấp đến vừa phải trong bữa ăn trước và sau khi tập yoga của bạn. Mỗi người trong số chúng có một chức năng khác nhau nhưng được kết hợp với nhau, chúng có tác dụng xây dựng một cơ thể khỏe mạnh.
Carbohydrate có thể được lấy từ các loại ngũ cốc như gạo, lúa mì, các loại rau củ, trái cây, ... cung cấp năng lượng cho chúng ta. Carb được khuyến khích cho các buổi tập yoga kéo dài và cường độ cao như vinyasa và tập yoga tăng cường sức mạnh.
Protein cần thiết để xây dựng, sửa chữa và duy trì các mô khỏe mạnh. Thịt gia cầm, thịt, hải sản, trứng, các sản phẩm từ sữa, các sản phẩm từ đậu là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Ăn protein được khuyến khích để thực hiện các bài tập yoga tăng cường sức mạnh và cân bằng.
Chất béo cung cấp năng lượng, bảo vệ các cơ quan của chúng ta khỏi bị sốc, sản xuất hormone, bôi trơn khớp và ngăn chặn sự mất nhiệt của cơ thể. Chúng cũng giúp vận chuyển các vitamin tan trong chất béo trong cơ thể. Thịt, cá, hải sản, các sản phẩm từ sữa, quả hạch, hạt, dầu là một số nguồn chất béo.
Cuối cùng là nước , chiếm phần lớn cơ thể. Nó cũng có thể được tìm thấy với lượng dồi dào hoặc một lượng vi lượng trong hầu hết các loại trái cây, rau, quả hạch, thịt, các sản phẩm từ sữa. Nước giúp giải độc, duy trì nhiệt độ cơ thể, thúc đẩy lưu thông máu và oxy, bôi trơn, vận chuyển chất dinh dưỡng, v.v.
Cần lưu ý rằng không một chất dinh dưỡng nào có thể giúp bạn duy trì thành phần cơ thể tối ưu. Bất kỳ ai thừa hoặc thiếu đều có thể dẫn đến mất cân bằng như tăng cân, phát ban, tiểu đường, huyết áp cao / thấp, xương giòn, bệnh gan, v.v.
Khi bụng đói có tập yoga được không?
Tốt nhất, bạn nên tập yoga khi bụng đói. Điều này sẽ giúp bụng của bạn có không gian để giãn nở và co lại trong các bài tập thở sâu (pranayama) và các tư thế yêu cầu vặn mình và uốn cong.
Tuy nhiên, nếu bạn thực sự đói, mệt mỏi hoặc đang có một lịch trình dày đặc và sắp bắt đầu, tốt hơn là bạn nên uống một thứ gì đó trước khi tập yoga. Căn cứ vào lượng tiêu thụ của bạn, cho một thời gian để tiêu hóa;
- Khoảng cách 3-4 giờ là bắt buộc giữa các bữa ăn nặng hoặc chính và tập yoga.
- Nếu lớp học của bạn sắp bắt đầu sau 1 giờ nữa, bạn có thể dùng một bữa ăn nhẹ như salad hoặc một bát ngũ cốc trước khi tập yoga.
- Trước khi đến lớp (trong vòng 30 phút), không được ăn bất cứ thứ gì. Tuy nhiên, bạn có thể uống nước (không nên uống quá nhiều) để giữ nước cho cơ thể.
Một ít protein và carbohydrate sẽ không chỉ cung cấp cho bạn năng lượng để duy trì toàn bộ buổi học mà còn không chuyển hướng năng lượng cho hệ tiêu hóa. Vì vậy, ăn nhẹ trước khi tập yoga là một lựa chọn tốt.
Bạn có thể ăn gì trước một lớp học yoga?
Ăn thức ăn cung cấp năng lượng và dễ tiêu hóa hơn. Bạn không muốn có điều gì đó gây rắc rối trong một lớp học yoga ngay cả sau khi ăn 4 giờ.
Dưới đây là một số ý tưởng về bữa ăn trước khi tập yoga:
Chế độ ăn uống protein - Ai cũng biết rằng trái cây rất tốt cho sức khỏe và là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và khoáng chất dồi dào. Đối với bữa ăn trước khi tập yoga, bạn có thể ăn các loại trái cây giàu chất xơ như chuối, táo, lê hoặc trái cây sấy khô. Bạn cũng có thể thêm bánh mì nướng bơ, bơ đậu phộng với trái cây, là những lựa chọn lành mạnh cho bữa ăn nhẹ.
Các loại hạt - Các loại hạt thô hoặc ở dạng thanh protein cũng là một nguồn cung cấp carbohydrate, protein và chất béo tốt. Chúng cung cấp cho bạn năng lượng dồi dào và giúp bạn luôn đủ nước. Đảm bảo rằng bạn đang ăn các loại hạt thô và không ướp muối.
Sinh tố - Một trong những cách tốt nhất để hấp thụ các chất dinh dưỡng và khoáng chất của trái cây hoặc rau là uống chúng dưới dạng sinh tố. Chúng đủ dày để lấp đầy dạ dày của bạn nhưng cũng đủ nhẹ để tiêu hóa dễ dàng. Để hỗn hợp đơn giản với 2-3 thành phần với các loại quả mọng, trái cây và sữa hoặc sữa chua để hỗn hợp không quá nặng.
Yến mạch - Bột yến mạch được coi là sự lựa chọn an toàn nhất để có ngũ cốc trước khi tập yoga của bạn. Chúng nhẹ và bạn có thể tạo hương vị theo sở thích của mình vì chúng không có hương vị. Chúng rất dễ tiêu hóa, dễ làm no bụng và bạn nhận được một lượng chất xơ dồi dào để cung cấp năng lượng cho bạn.
Nếu lớp học của bạn bắt đầu trong vòng 3-4 giờ trở lên
Đây là trường hợp lý tưởng để dùng bữa trước khi tham gia lớp học yoga.
Những học viên tham gia lớp yoga buổi tối có thể băn khoăn không biết ăn gì vào bữa trưa sẽ giúp ích cho việc luyện tập của họ 3 hoặc 4 giờ sau đó. Trong trường hợp như vậy, bạn có thể dùng các bữa ăn bình thường của mình bao gồm các loại thực phẩm có lượng carb vừa phải như đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, những thực phẩm này có thể được thực hiện;
- Rau ít chất xơ, rau mầm, súp rau
- Salad trái cây
- Ngũ cốc
- Trái cây hoặc bất kỳ món sinh tố nhẹ nào
Nếu lớp học của bạn bắt đầu trong vòng 1 giờ
Nếu bạn đã đăng ký một lớp yoga buổi sáng được sắp xếp sau bữa ăn sáng, bạn sẽ muốn nhẹ nhàng hơn. Tuy nhiên, ăn thức ăn giàu chất béo, nhiều carbs hoặc ngũ cốc không phải là ý kiến hay nếu bạn tập trong vòng một giờ.
Dưới đây là một số ý tưởng về các loại thực phẩm bạn có thể có nếu lớp học yoga của bạn bắt đầu sau một giờ;
- Trái cây như chuối, táo, nho và các loại trái cây theo mùa khác
- Thanh dinh dưỡng với protein và các thành phần lành mạnh
- Sữa hoặc sữa chua
Nếu lớp học của bạn bắt đầu sau 15 phút hoặc ít hơn
Các lớp học yoga vào buổi sáng sớm thường đưa ra câu hỏi này cho các học viên. Tốt hơn hết là bạn nên uống đủ nước trước lớp yoga và chắc chắn rằng bạn có thể uống nước trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều nước.
Nên tránh tuyệt đối đồ uống có ga hoặc bất kỳ loại thức ăn mặn, béo hoặc nhiều bữa ăn nào nếu bạn đang ngay lập tức đến một lớp học yoga. Nếu đó là một lớp học vào buổi sáng sớm, cách tốt nhất để tham dự nó là khi bụng đói.
Những thực phẩm nào cần tránh ăn trước khi tập yoga?
Không cần phải nói rằng bạn không nên ăn đồ chiên rán hoặc nhiều dầu mỡ trước khi tập yoga vì có thể gây đầy hơi, ợ hơi, ợ chua hoặc chua. Tránh bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, pizza, hoặc bất kỳ thức ăn nặng và nhiều dầu mỡ khác trước khi tham gia lớp học yoga. Những thức ăn như vậy rất khó tiêu hóa và tiêu hao nhiều năng lượng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Một số thực phẩm thô như súp lơ, đậu, rau bina, cải xoăn và cần tây gây đầy hơi và chứa nhiều carbs phức tạp, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Vì vậy, nếu bạn thực sự muốn có chúng, tốt hơn là luộc, xào hoặc nấu chúng để ăn trước 3 hoặc 4 giờ của một buổi tập yoga.
Thực phẩm chế biến có chứa đường hoặc một lượng lớn natri có thể gây bất lợi cho hệ tiêu hóa và cũng là lý do khiến lượng đường thấp. Tốt hơn hết là bạn nên tránh xa chúng.
Thức ăn cay có thể dễ gây ợ chua hoặc chua. Chúng cũng sẽ gây ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa của bạn nếu không được tiêu hóa đúng cách. Vì vậy, hãy tránh chúng đến bốn giờ trước khi tập yoga.
Ngoài ra, hãy tránh ăn thịt đỏ trước lớp yoga sáu giờ vì nó được coi là nặng và mất hơn một ngày để tiêu hóa. Trứng luộc chín và thực phẩm liên quan đến tỏi cũng nên tránh nếu cơ thể bạn không hấp thụ tốt. Thật vậy, theo chế độ ăn kiêng của yogic , thiền sinh không nên ăn thịt, trứng hoặc không ăn chay.
Bao lâu bạn có thể ăn sau khi tập yoga?
Có thể hiểu rằng bạn sẽ cảm thấy đói sau khi cúi, vặn mình, gập người ở nhiều tư thế yoga khác nhau, nhưng không nên ăn gì ngay sau khi tập yoga. Cho cơ thể của bạn thời gian để hấp thụ tất cả các cảm giác và tác dụng của các bài tập yoga mà bạn đã thực hiện.
Thời gian lý tưởng được khuyến nghị là 30 phút sau một buổi tập yoga. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể tận hưởng bất cứ thứ gì bạn cảm thấy thích. Ăn thứ gì đó sẽ chống lại axit lactic trong cơ thể của bạn.
Axit lactic được cơ thể tạo ra khi thiếu oxy và nó bắt đầu chuyển hóa glucose thành năng lượng trong quá trình tập luyện cường độ cao. Khi bạn tập yoga cường độ cao, cơ bắp của bạn sẽ tạo ra axit này để duy trì năng lượng. Mặc dù nó không phải là nguyên nhân đáng lo ngại nhưng nếu không được chăm sóc đúng cách, nó có thể dẫn đến chuột rút đau đớn và đau cơ.
Nước, nước trái cây mới ép, súp tự làm, rau xào, sữa chua với quả mọng, đậu phụ, hạt diêm mạch, ... là một số lựa chọn thực phẩm mà bạn có thể cân nhắc sau 30 phút tập yoga. Đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ carbs và protein sau buổi tập yoga của mình.
Uống nước khi nào để tập yoga hiệu quả?
Bạn nên xây dựng thói quen uống đủ nước trong suốt buổi tập yoga vì nước là một trong những nguồn năng lượng tốt nhất.
Khi tham gia một lớp học yoga, hãy uống nước trước đó ít nhất 15-30 phút để bạn không có cảm giác khó chịu khi bị sôi bụng khi tập yoga. Nước phải ở nhiệt độ phòng như lạnh. Nước đá lạnh cần thêm năng lượng để làm nóng trước khi thải ra khỏi cơ thể.
Cũng có thể, đặc biệt là trong khi tập yoga nóng hoặc các lớp yoga cường độ cao khác, bạn có thể cảm thấy khát. Trong những trường hợp như vậy, hãy giữ một chai nước bên cạnh để uống vài ngụm và phục hồi các chất điện giải bị mất do mồ hôi.
Nhưng trong trường hợp tập yoga thông thường như Hatha, bạn không nên uống nước khi tập yoga vì bạn có thể mất tập trung và lưu lượng khi thực hiện các tư thế. Về vấn đề cơ thể tiết mồ hôi, các kiểu yoga này không tạo ra bất kỳ loại thiếu nước nào trong cơ thể, vì vậy bạn sẽ không cảm thấy cần thiết phải cung cấp nước giữa buổi tập.
Hãy nhớ bổ sung đầy đủ (1-2 ly nước) ngay sau buổi tập yoga để bạn có thể phục hồi năng lượng và loại bỏ hoàn toàn độc tố.
Uống cà phê có tương đương với uống nước để duy trì lượng nước trong cơ thể không?
Bạn không nên uống cà phê hoặc bất kỳ dạng thức uống có chứa caffeine hoặc đồ uống có cồn trước hoặc sau khi tập yoga.
Nếu bạn uống cà phê trước một lớp học yoga, bạn có thể nhận được năng lượng do caffeine cung cấp, tuy nhiên, nó cũng gây ra axit, tăng nhịp tim và mất nước.
Nhưng nếu bạn thực sự không thể sống thiếu cà phê hoặc rất cần nó, hãy uống 1-2 giờ trước khi lớp học yoga của bạn bắt đầu. Điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian xử lý và cũng tránh được tình trạng đột ngột đổ vỡ sau khi tăng cường năng lượng.
Có thể bạn nghĩ rằng nước quá nhàm chán. Trong những trường hợp như vậy, hãy thử dùng nước có hương vị mà bạn có thể dễ dàng làm ở nhà. Có rất nhiều công thức nấu ăn trực tuyến có sẵn để tăng cường miễn dịch, giải độc, tăng cường trao đổi chất, v.v. Hãy tận dụng những công thức nấu ăn như vậy và chơi với các hương vị để giữ cho nó thú vị.
Nước dừa là một sự thay thế cực kỳ lành mạnh và có lợi khác cho nước để bổ sung chất điện giải của bạn sau một buổi tập yoga cường độ cao.
Ăn gì để tập yoga sáng / trưa / tối?
Trong khi buổi sáng là thời gian tốt nhất để tập yoga, nhiều người thích buổi chiều hoặc thậm chí buổi tối dựa trên thói quen hoặc lịch trình của họ.
Nếu bạn là người thích buổi sáng, hãy bắt đầu bằng cách uống nước ấm pha mật ong và chanh để làm ấm dạ dày. Pha chế này được cho là rất tốt trong việc hỗ trợ cai nghiện. Hãy tiếp tục bằng cách ăn một bát nhỏ bột yến mạch, một ly sinh tố hoặc một vài miếng trái cây với bơ đậu phộng để có năng lượng cho buổi tập yoga buổi sáng của bạn.
Sau khi tập yoga buổi sáng, bạn có thể tiến hành ăn sáng nhẹ nhàng và lành mạnh. Trong bữa sáng một lần nữa bạn có nhiều lựa chọn; bạn có thể ăn bột yến mạch / muesli / ngũ cốc với các loại hạt, salad quinoa với nhiều rau, sữa chua Hy Lạp với quả mọng, trái cây, bơ trên bánh mì nướng, một ly sinh tố yêu thích của bạn, v.v.
Đối với yoga buổi chiều và buổi tối, hãy tuân theo thói quen và khung thời gian đã được đề cập trước đó.
Trong bữa tối, hãy ăn một bữa tương đối nhẹ hơn bữa trưa của bạn chẳng hạn như một bát súp lớn hoặc salad, pho mát kiểu Ấn Độ (paneer) hoặc bít tết đậu phụ với rau xào, v.v.
Hơn nữa, hãy ăn sớm vì nó sẽ giúp cơ thể có thời gian để tiêu hóa thức ăn và bạn sẽ lấy lại toàn bộ năng lượng này vào buổi sáng. Nó cũng có lợi cho nhu động ruột khỏe mạnh.
Đọc thêm: 8 Lời khuyên để đốt cháy nhiều calo hơn trong buổi tập yoga - Giúp giảm cân hiệu quả
