7 tư thế yoga mở hông cho người mới bắt đầu

Lối sống hiện tại của chúng ta đã buộc chúng ta phải ngồi hàng giờ trước máy tính, dù là làm việc tại nhà hay tại văn phòng. Ngoài ra, chúng ta đi làm khi ngồi trên ô tô hoặc phương tiện giao thông công cộng, ngay cả khi chúng ta đang nhìn vào điện thoại, chúng ta đang ngồi trên ghế sofa hoặc trên giường của mình. Ngồi trong nhiều giờ đã trở thành bản chất thứ hai đối với chúng ta.

Tất cả những điều này có thể gây hạn chế khả năng vận động và tính linh hoạt của khớp háng. Thường được gọi là căng ở hông, bạn sẽ cảm thấy căng hoặc đau khi đi, đứng trong vài phút hoặc muốn ngồi.

Về mặt tâm linh, khi hông bị chặn, bạn cũng gặp phải sự tắc nghẽn trong Luân xa 2(Sacral Chakra| Svadhisthana) dẫn đến mất cân bằng về cảm xúc hoặc thể chất.

Người ta cũng nói rằng hậu quả của những sang chấn tinh thần hoặc căng thẳng tích tụ ở hông, cũng có thể dẫn đến căng và chặt ở hông.

Để giải quyết tất cả các vấn đề trên, thực hành các tư thế mở hông trong buổi tập yoga của bạn trở thành nhu cầu hàng giờ.

Tại sao tư thế mở hông lại quan trọng để luyện tập?

Mặc dù có vẻ như tình trạng căng và căng ở hông sẽ biến mất sau khi bạn thực hiện một vài động tác kéo giãn giữa công việc hoặc lịch trình hàng ngày, nhưng vấn đề vẫn còn khá sâu. Sự căng thẳng này về cơ bản xảy ra ở khớp nối của hông, giúp mang lại nhiều khả năng di chuyển. 

Khu vực này chịu nhiều tác động nhất vì nó hỗ trợ trọng lượng của bạn, giúp đi bộ, giữ tư thế và giữ thăng bằng. Sự thiếu linh hoạt và khả năng vận động của khớp có thể dẫn đến đau, chuột rút và các bệnh lâu dài như lệch tư thế, đau lưng dưới, lệch cột sống, v.v. Các tư thế yoga mở hông tập trung vào những vùng như vậy để giải phóng sức căng từ các cơ và các khớp nối. Những tư thế này có thể được thực hiện trong khi ngồi, đứng hoặc ở tư thế ngả lưng.

Ngoài tác dụng đặc biệt lên vùng hông, hầu hết các tư thế mở hông cũng kéo căng gân kheo, cơ mông, lưng dưới, háng và đầu gối của bạn. Tất cả các lĩnh vực này đều được kết nối với nhau theo một cách nào đó và theo cách khác và việc củng cố chúng sẽ mang lại cho bạn một sải bước tự tin. 

Nếu bạn đang bị đau ở bất kỳ khu vực nào trong số này, các tư thế này sẽ giúp bạn giảm đau và cũng tăng tính linh hoạt của bạn.

Ngoài ra, phụ nữ mang thai có thể được hưởng lợi rất nhiều từ các tư thế này vì nó sẽ giúp ích trong quá trình sinh nở của họ và cũng giải phóng áp lực do bụng phình to của họ.

7 tư thế yoga mở hông

Là các tư thế mở hông đơn giản, thân thiện với người mới bắt đầu sẽ giúp bạn di chuyển, linh hoạt và giữ thăng bằng tốt hơn cùng với việc tăng cường các cơ và khớp hông.

Nếu bạn bị chấn thương, đau dữ dội hoặc đã trải qua phẫu thuật cột sống, đầu gối hoặc hông, hãy cẩn thận khi thực hiện các tư thế này. Tốt hơn là nên tránh chúng hoặc thực hành chúng với sự tư vấn của bác sĩ. Phụ nữ mang thai có thể thực hành một số tư thế này với sự hỗ trợ của các đạo cụ như khối, đệm, chăn, nẹp, ... để giảm áp lực lên bụng bầu.

Nhiều tư thế dưới đây có thể được biến thành một phiên bản phục hồi hơn bằng cách sử dụng các đạo cụ làm điểm tựa cho đầu gối, lưng, hông và cổ của bạn.

1. Tư thế con bướm (Baddha Konasana)

Tư thế con bướm cung cấp cho bạn một động tác khởi động tốt để bắt đầu chuỗi yoga mở rộng hông. Khi bạn thực hiện tư thế con bướm, bạn có thể yên tâm rằng bạn đang thực hiện trên toàn bộ vùng hông. Nó cũng thúc đẩy sự kéo căng của đùi trong và cơ lưng. Tư thế này sẽ giúp bạn tăng tính linh hoạt, khả năng vận động và giảm đau.

Phụ nữ mang thai cũng có thể thực hành tư thế này với rất nhiều đạo cụ.

• Ngồi trong tư thế Dandasana với cột sống thẳng và hai chân duỗi thẳng thoải mái. Bạn cũng có thể thực hành tư thế này bằng cách đỡ lưng vào tường để giữ lưng thẳng. Để thêm đệm, bạn có thể ngồi trên một tấm chăn gấp.
• Thư giãn hơi thở của bạn và bắt đầu uốn cong đầu gối của bạn với lòng bàn chân hướng vào nhau. 
• Đưa chân càng gần háng càng tốt, tùy thuộc vào độ căng và độ linh hoạt của hông. Đảm bảo rằng bạn không bị căng hoặc khó chịu ở đùi, háng, hông và lưng dưới.
• Trong trường hợp cảm thấy khó chịu, hãy tăng khoảng cách giữa bàn chân và háng để giảm bớt cơn đau và giảm dần khoảng cách đó.
• Giữ cho chân của bạn được thư giãn sao cho đầu gối của bạn gần với mặt đất, nếu có thể. Nếu bạn cảm thấy căng cơ, hãy đặt một miếng chặn hoặc đệm dưới mỗi đầu gối để hỗ trợ.
• Giữ bàn tay của bạn bằng bàn tay của bạn ở mắt cá chân hoặc ngón chân của bạn. Cột sống của bạn không được cong / uốn cong khi giữ chân.

Giữ nguyên tư thế này trong 3-5 nhịp thở hoặc miễn là bạn có thể giữ được tư thế.

2. Tư thế em bé hạnh phúc (Ananda Balasana)

Tư thế em bé hạnh phúc là một trong những tư thế dễ dàng hơn, nhẹ nhàng kéo căng đùi trong, háng, hông và lưng. Nó hỗ trợ trong việc tăng tính linh hoạt và khả năng vận động và thúc đẩy thư giãn. Hơn nữa, nó còn có tác dụng hướng tới việc mở rộng ngực và vai.

• Nằm xuống thảm với đầu gối cong và bàn chân tiếp đất chắc chắn.
• Nhẹ nhàng đưa đầu gối của bạn gần ngực hơn. Đặt tay lên mép ngoài của bàn chân và giữ chặt bàn chân của bạn. Bạn không cần thiết phải quấn các ngón tay quanh toàn bộ bàn chân vì nó có thể làm căng cánh tay và vai của bạn.
• Bạn cũng có thể sử dụng dây đeo để kéo dài cánh tay nếu bạn có đôi vai căng.
• Trong khi giữ chân, đầu và lưng của bạn phải thẳng và trên thảm. Lưu ý bất kỳ căng thẳng hoặc khó chịu nào ở hông, đùi, vai, đầu gối và háng của bạn.
• Từ từ mở đầu gối của bạn sang ngang cho đến khi chúng nằm ngoài thân của bạn. Để tạo lực cản và kéo căng hơn, hãy ấn tay vào chân và hạ đầu gối xuống đất.

Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.

3. Tư thế trăng lưỡi liềm (Anjaneyasana)

Tư thế này được biết đến như một bài tập kéo giãn và khởi động tuyệt vời để thực hiện các tư thế và bài tập khó. Tư thế này tập trung vào việc mở hông và chân, đồng thời giải phóng các cơn đau và căng ở chúng. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này sau khi tập luyện cường độ cao hoặc buổi tập yoga. Nó cũng mở rộng lồng ngực của bạn và củng cố cột sống của bạn.

Nếu bạn đang mang thai, bạn có thể dễ dàng thực hiện tư thế này bằng cách sử dụng đạo cụ để hỗ trợ tay và chân.

• Đứng trong tư thế Tadasana (Tư thế núi) đối mặt với phần cuối ngắn hơn của tấm thảm và đưa chân phải về phía trước. Khoảng cách giữa hai chân của bạn nên là 3 feet. Bạn có thể điều chỉnh khoảng cách dựa trên sự linh hoạt và sự căn chỉnh của trọng tâm.
• Giữ cả hai chân trên thảm, uốn cong đầu gối phải sao cho tạo thành một góc 90 độ. Đùi phải song song và cẳng chân của bạn phải vuông góc với thảm.
• Nhẹ nhàng và chậm rãi, hạ chân trái của bạn xuống, ở phía sau sao cho đầu gối trái của bạn chạm vào mặt thảm. Đặt một tấm chăn gấp dưới đầu gối của bạn để có thêm đệm.
• Đưa cánh tay của bạn lên trên đầu và nối hai lòng bàn tay lại với nhau. Bạn cũng có thể giữ chúng trước ngực hoặc trên đầu gối phải.

Phụ nữ mang thai có thể đặt các khối yoga bên cạnh đầu gối phải và đặt tay để hỗ trợ.

Giữ tư thế này trong ít nhất 5 nhịp thở.

4. Tư thế con Ếch (Mandukasana)

Tư thế con ếch tập trung vào việc kéo căng và tăng cường đồng thời các cơ hông, cốt lõi, đùi trong, lưng và cơ háng. Thực hiện tư thế này sẽ giúp giảm bớt tình trạng căng cơ do ngồi nhiều giờ và đau lưng dưới của bạn.

Tư thế này cũng tốt cho các vận động viên vì nó giúp tăng cường khả năng vận động. Phụ nữ mang thai cũng có thể thực hiện tư thế này miễn là họ sử dụng đạo cụ để giảm bớt áp lực hoặc sức nặng từ bụng của họ. 

• Bắt đầu bằng tư thế trên mặt bàn. Vai của bạn nên được xếp chồng lên cổ tay và hông bằng đầu gối.
• Khi bạn đã tìm được thăng bằng, hãy đưa hai đầu gối của bạn ra từng bên một. Mắt cá chân và đầu gối của bạn phải luôn thẳng hàng. Các ngón chân của bạn phải hướng sang một bên để bàn chân của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến cuối.
• Ở đây, tùy thuộc vào phạm vi di chuyển của bạn, bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa các chân. Ngoài ra, hãy đặt một tấm chăn dưới đầu gối và mắt cá chân của bạn nếu bạn cần thêm đệm.
• Gập khuỷu tay và đặt trên cẳng tay. Giữ lòng bàn tay của bạn hướng xuống trên thảm hoặc nối với nhau ở phía trước của bạn. Bạn cũng có thể giữ cẳng tay trên một khối yoga để hỗ trợ và tăng chiều cao hoặc một tấm chăn gấp để có thêm đệm. 
• Giữ ánh mắt của bạn trên thảm để căn chỉnh đầu của bạn với cột sống.

Giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở với nhịp thở ổn định.

Phụ nữ mang thai có thể đặt một tấm đệm / đệm lót bên dưới hông và ngực để nâng đỡ bụng.

5. Tư thế Khúc gỗ lửa (Agnistambhasana) 

Mặc dù nó thuộc loại tư thế trung cấp đến nâng cao, tư thế khúc gỗ lửa kéo dài hông sâu, mở hông và mông bên ngoài. Vùng bẹn, đùi, bắp chân, cơ bụng cũng được kéo căng và tăng cường sức mạnh. Tốt hơn là bạn nên có một chút linh hoạt trước khi thực hiện tư thế này.

Các cơ quan trong bụng cũng được kích thích nhẹ nhàng trong tư thế này, giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa và trao đổi chất.

• Bắt đầu bằng cách ngồi trong tư thế Dandasana (Tư thế nhân viên) với cột sống của bạn thẳng.
• Gập đầu gối phải của bạn và đặt mắt cá chân lên trên đầu gối trái.
• Bây giờ uốn cong đầu gối trái của bạn và đưa ống chân dưới ống chân phải, đặt mắt cá chân trái ngay dưới đầu gối phải. Nếu bạn thiếu linh hoạt, thay vì đặt mắt cá chân trái lên trên đầu gối phải, bạn có thể giữ chân trái trên thảm ngay trước đầu gối phải.
• Lưu ý đến bất kỳ cơn đau hoặc khó chịu nào ở đầu gối của bạn khi uốn cong hoặc căn chỉnh chúng.
• Cả hai cẳng chân của bạn, từ đầu gối đến mắt cá chân, sẽ được đặt chồng lên nhau. Để biết bạn có đang thực hiện đúng tư thế hay không, hãy nhìn xuống và xem liệu một hình tam giác có được tạo thành giữa hai đùi của bạn hay không.

Bạn có thể để hai tay bên cạnh mình với các đầu ngón tay chạm vào tấm thảm hoặc đặt chúng trước ngực.

Giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở ổn định.

6. Tư thế ngồi xổm (Malasana)

Garland Pose là một tư thế yoga tuyệt vời cho phần hông căng, đồng thời kéo dài lưng dưới và mắt cá chân. Nó mở rộng hông và háng của bạn để giảm bớt sự co thắt có thể xảy ra khi ngồi trong thời gian dài. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho bàn chân và mắt cá chân, mở rộng lồng ngực và cải thiện lưu lượng máu trong xương chậu.

• Đứng trong tư thế Tadasana (Tư thế núi) và dang rộng bàn chân của bạn cách nhau 3 feet hoặc rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông.
• Đặt hai tay trước ngực, bắt đầu trải giường xuống và đến tư thế ngồi xổm hoàn toàn. Xoay chân sang bên một chút để giữ thăng bằng. Bạn cũng có thể đặt một khối yoga dưới mông để được hỗ trợ thêm.
• Đưa khuỷu tay vào bên trong đầu gối để giữ cho đầu gối không khép lại.
• Hãy chắc chắn rằng cột sống của bạn luôn thẳng trong lúc này để tránh bất kỳ sự khó chịu nào gây ra do uốn cong không cần thiết. Ánh mắt của bạn cũng nên hướng về phía trước để giữ cho cột sống và đầu của bạn thẳng hàng.
• Vai của bạn nên xa năm và bả vai phải được đẩy ra sau.

Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở.

7. Tư thế anh hùng (Virasana)

Tư thế anh hùng giúp ích rất nhiều trong việc mở và kéo căng hông, quads và đầu gối. Nó cải thiện tính linh hoạt ở những khu vực này cũng như mắt cá chân. Tư thế này cũng tăng cường sức mạnh cho cột sống và sửa tư thế chùng xuống. Những người tham gia vào các môn thể thao thực hiện các hoạt động tập trung nhiều hơn sẽ được hưởng lợi. 

Tư thế này cũng có thể được thực hành trong khi thiền nếu bạn muốn thoát khỏi tư thế bắt chéo chân truyền thống.

• Đến tư thế quỳ thẳng, hai chân trên đặt phẳng trên thảm.
• Đặt hai tay lên thảm và co đầu gối lại và di chuyển bàn chân của bạn ở khoảng cách hơn chiều rộng hông một chút. Khoảng cách phải đủ để đặt mông của bạn giữa khoảng trống.
• Từ từ, di chuyển hông của bạn xuống để ngồi vào giữa hai chân của bạn. Nếu cần, hãy tạo thêm không gian bằng cách di chuyển ống chân của bạn xa hơn theo cách thủ công. Bạn cũng có thể đặt một khối yoga dưới mông để ngồi lên đó.
• Đảm bảo rằng bạn không ngồi trên đôi chân của mình. Ngoài ra, các ngón chân không được thuôn vào trong hoặc hướng ra ngoài. Chúng nên được hướng thẳng về phía sau.
• Giữ thẳng cột sống, vai cách xa tai và nhìn thẳng về phía trước.
• Đặt tay lên đùi với lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống hoặc theo bất kỳ vị trí nào bạn thích.

Giữ nguyên tư thế này miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

Lợi ích của tư thế mở hông

Nhìn vào tầm quan trọng, chắc hẳn bạn đã đoán được một số lợi ích mà bạn có thể nhận được khi thực hành tư thế mở hông. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn cần thêm cảm hứng, đây là một số lợi ích.

• Thực hành các tư thế mở hông có nghĩa là bạn sẽ kéo căng và tăng cường các cơ khác nhau của hông và các vùng xung quanh. Vì vậy, những tư thế như vậy giúp giải phóng căng thẳng và căng thẳng dư thừa.
• Chúng giúp giải phóng áp lực từ các khớp và phân bổ đều trọng lượng cho các cơ và mô. 
• Với áp lực dư thừa được nâng ra khỏi các khớp, hông của bạn sẽ có được sức mạnh để hỗ trợ phần trên của bạn một cách tốt hơn.
• Cơ bắp của bạn càng được thả lỏng, thì khả năng vận động và sự linh hoạt sẽ càng đạt được.
• Nó cũng làm giảm đau nhức cơ do sự phân bổ trọng lượng không đồng đều trên các cơ.
• Hông chặt thường gây ra các cơn đau thắt lưng. Nhiều tư thế mở hông là uốn cong hoặc gập người về phía trước nhằm mục đích kéo căng cơ lưng dưới. Do đó, nó giúp giảm bớt các cơn đau thắt lưng.
• Tư thế mở hông giúp điều chỉnh sự thẳng hàng của đầu gối, mắt cá chân, lưng và giải phóng căng thẳng từ cột sống. Do đó, nó cũng giúp cải thiện tính linh hoạt, phạm vi chuyển động, tư thế và sải chân.
• Bất kỳ căng thẳng tích lũy nào gây ra do các sự kiện tình cảm, chấn thương hoặc đau lòng trong quá khứ sẽ được giải tỏa. Điều này cũng sẽ dẫn đến trạng thái sức khỏe tinh thần tích cực bằng cách giảm lo lắng, buồn bã, đau buồn, tội lỗi, v.v.
• Nó kích thích và kích hoạt luân xa xương cùng và thúc đẩy sự gia tăng sáng tạo, đam mê, thích thú và cảm xúc.

Tư thế mở hông là một số tư thế được thực hành nhiều nhất trong một buổi tập yoga vì nó đã trở thành nhu cầu của mọi người. Với lối sống bận rộn và căng thẳng như hiện nay, chúng ta không tập trung vào những lĩnh vực mà đôi khi gánh nhiều gánh nặng và áp lực.

Nếu bạn thực hành các tư thế này thường xuyên, bạn không chỉ cảm thấy nhẹ nhàng mà còn cải thiện tư thế và cảm thấy tự tin hơn. Và khi làm việc với hông, bạn cũng sẽ kích thích các vùng quan trọng khác của chân cũng không được chú ý đầy đủ.

Đọc thêm: Vì sao nên tập yoga? 12 Bài tập yoga cho người mới bắt đầu