6 tư thế yoga phục hồi tốt nhất cho người mới bắt đầu

Phục hồi Yoga khác với các phong cách yoga khác vì nó khá nhẹ nhàng và tập trung vào việc giải phóng căng thẳng từ cơ thể và tâm trí. Bạn giữ nguyên một tư thế trong hơn 5 phút và tiếp tục tối đa 30 phút mỗi lần. 

Các tư thế được thực hành theo phong cách yoga này giải phóng các hormone chống căng thẳng và chống lo âu, sẽ làm chậm nhịp tim và nhịp thở của bạn. Điều này đảm bảo rằng cơ thể của bạn sẽ phục hồi, trẻ hóa và sảng khoái.

Điểm tuyệt vời nhất của phong cách yoga này là nó có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai ở bất cứ đâu. Bạn có thể sử dụng nhiều loại đạo cụ như ghế, tường, dây đai, dây thừng, đệm, gối, khối, nẹp, chăn, sách, mặt nạ che mắt, v.v. để hỗ trợ tư thế của bạn.

Một yếu tố phân biệt khác là nếu bạn đang bị bệnh mãn tính hoặc đang hồi phục sau chấn thương, tập yoga phục hồi là an toàn. 

Hãy ghi nhớ tất cả những điều trên, hãy cùng chúng tôi xem qua một số tư thế mà bạn có thể thực hiện.

Trước khi bắt đầu luyện tập Yoga phục hồi!

Bạn có thể sử dụng thảm tập yoga hoặc chăn đệm để thực hiện các tư thế yoga phục hồi. Trong bất kỳ tư thế ngả lưng hoặc nằm xuống nào, bạn cũng có thể sử dụng gối che mắt hoặc mặt nạ che mắt, vì nó giúp một số người có được cơ thể và thư giãn. Ngoài ra, các tư thế này nên được thực hành trong tối thiểu 5-7 phút và nếu nó hữu ích, hãy để một chiếc đồng hồ hẹn giờ bên cạnh bạn.

Yoga phục hồi chuyển động khá chậm giữa các tư thế nên không tạo ra nhiệt bên trong, do đó, bạn nên để thêm một chiếc chăn bên cạnh để đắp hoặc mặc thêm một lớp quần áo.

1. Tư thế trẻ em - Làm dịu tâm trí

Hình ảnh: Canva

Tư thế trẻ em thường được khuyến khích cho những người mới bắt đầu vì nó tạo ra giây phút nghỉ ngơi cho cơ thể. Trong phong cách yoga phục hồi, nó được thực hiện với sự hỗ trợ của các đạo cụ để có thể giải phóng căng thẳng từ lưng dưới và đầu. Nó giúp kéo giãn nhẹ nhàng gân kheo, hông, đùi và mắt cá chân.

Vì bạn đặt đầu cao hơn tim, tư thế này làm tăng lưu thông máu về đầu. Điều này giúp làm dịu não và giảm căng thẳng.

Có thể hơi khó khăn khi người ta phải khuỵu gối về phía trước và ép bụng. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng đạo cụ, nó có thể trở nên vô cùng thư giãn.

Hướng dẫn tư thế: 

• Trên thảm tập yoga, ngồi trên đầu gối của bạn. Các ngón chân cái của bạn phải chạm vào nhau và ngồi trên gót chân. Dang rộng đầu gối của bạn rộng bằng hông.
• Đặt một miếng đệm lót hoặc một chồng chăn giữa hai đùi trong của bạn và gập người về phía trước để đặt thân của bạn lên trên nó. Bạn có thể dùng khăn cuộn, gối hoặc chăn gấp lại để dưới đùi sau để được hỗ trợ nhiều hơn.
• Đặt đầu của bạn lên trên tấm đệm để giữ nó thẳng hàng với cột sống. Nếu bạn đã đặt má, hãy đảm bảo rằng bạn liên tục đổi bên để tránh căng cứng. 
• Nếu chiều dài của miếng dán ngắn, hãy đặt một chồng các khối ở nơi bạn có thể tựa trán. Bạn có thể để tay bên cạnh hoặc duỗi ra trước mặt.

Duy trì tư thế này trong tối thiểu 5 phút hoặc bao lâu tùy thích và tiếp tục hít thở sâu. 

2. Tư thế ngả lưng theo góc giới hạn - Hỗ trợ giảm cân

Hình ảnh: Canva

Góc giới hạn ngả lưng là một tư thế yoga phục hồi cơ ngực và hông tốt. Ở tư thế này, bạn uốn cong đầu gối và đưa bàn chân của bạn gần với háng của bạn; nó kích thích và kéo căng háng, đùi trong và đầu gối của bạn. Bằng cách giải phóng căng thẳng ở hông, bạn cũng đang giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm nhẹ, vì người ta nói rằng căng thẳng và căng thẳng tích tụ ở hông.

Một số người có thể thấy quá căng. Họ có thể sử dụng các đạo cụ như chăn gấp, khối, đệm để hỗ trợ đầu, đùi và đầu gối của bạn.

Hướng dẫn tư thế: 

• Nằm xuống thảm tập yoga của bạn với một tấm chăn gấp dưới đầu, với nếp gấp hỗ trợ cổ. Để có thân cao hơn, bạn có thể đặt một miếng đệm theo chiều dọc trên hai khối. Điều chỉnh các khối theo cách tạo ra một vị trí ngả lưng và nằm xuống trên thanh đỡ.
• Gập đầu gối của bạn ở hai bên và đưa hai bàn chân của bạn lại với nhau ở lòng bàn chân. Ở đây, bạn có thể đặt các khối dưới mỗi đầu gối, đệm dưới đùi và một tấm chăn gấp dưới hông.
• Giữ tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay úp hoặc trên ngực. Để tăng độ mở của lồng ngực, bạn có thể đặt một chiếc gối hoặc chăn gấp dưới ngực.

Giữ tư thế này trong 10 phút hoặc bao lâu tùy ý.

3. Tư thế Cá được Hỗ trợ - Tăng cường Hệ thống Miễn dịch

Hình ảnh: Canva

Một cách mở rộng lồng ngực khác, tư thế con cá là một cách tuyệt vời để mở rộng trái tim và phổi của bạn. Đây là một trong những tư thế phục hồi tốt nhất cho những người có công việc bàn giấy hoặc cúi người trên bàn làm việc. Nó mang lại cho bạn một tư thế nằm ngửa nhẹ nhàng, đồng thời cải thiện chức năng của hệ thần kinh. 

Với những lợi ích như vậy, nó cũng hỗ trợ cải thiện hệ thống miễn dịch. Bạn có thể dễ dàng chuyển sang tư thế này từ Tư thế nghiêng góc giới hạn.

Hướng dẫn tư thế: 

• Đặt một miếng đệm theo chiều dọc, một chồng chăn hoặc gối gấp. Nằm xuống sao cho đầu và ngực trên của bạn được hỗ trợ bởi các đạo cụ.
• Bạn cũng có thể đắp thêm một tấm chăn dưới hông. Đặt nhiều chăn hoặc khối gấp để hỗ trợ bả vai của bạn.
• Giữ hai chân của bạn lại với nhau và duỗi thẳng hoặc hơi uốn cong trên đầu gối.
• Bạn có thể đặt tay bên cạnh cơ thể, đặt trên ngực hoặc uốn cong ở khuỷu tay với lòng bàn tay hướng lên.
• Nếu bạn là người cảm thấy thoải mái với tạ, hãy đặt bao cát lên xương chậu, bụng và / hoặc đùi của bạn.

Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 10 phút hoặc bao lâu tùy thích và tập trung vào nhịp thở.

4. Tư thế cây cầu được hỗ trợ - Giảm huyết áp

Hình ảnh: Canva

Tư thế cây cầu là một trong những tư thế kích hoạt Hệ thần kinh giao cảm (PNS). PNS chịu trách nhiệm về chế độ “nghỉ ngơi và tiêu hóa” của cơ thể chúng ta, nơi nó giúp các cơ quan của chúng ta tiếp tục các hoạt động thường ngày sau một đợt chấn thương hoặc cảm xúc.

Thông qua tư thế cây cầu được hỗ trợ, bạn có thể mở rộng phía trước và kéo căng cơ hông. Nó giúp cải thiện lưu thông máu, giảm huyết áp và giảm căng thẳng và căng thẳng. Bạn có thể dễ dàng thực hiện tư thế này ngay sau khi Tư thế Cá được hỗ trợ.

Hướng dẫn tư thế: 

• Nằm ngửa hoàn toàn và dang rộng hai chân bằng hông. Gập đầu gối của bạn sao cho cẳng chân của bạn vuông góc với sàn và bàn chân được đặt chắc chắn trên thảm.
• Với sự trợ giúp của gân kheo và cơ cốt lõi, hãy nâng hông lên khỏi sàn. Đặt một giá đỡ mà bạn chọn như một hoặc hai chiếc chăn gấp, giá đỡ, chồng sách, khối, đệm hoặc gối dưới xương cùng của bạn. Lý tưởng nhất là giá đỡ phải hỗ trợ phần lưng dưới và xương cụt của bạn.
• Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt một tấm chăn cuộn dưới đầu. 

Nếu cảm thấy không ôm chân được, bạn có thể buộc nhẹ bằng dây buộc vào đùi. 

Giữ hai tay của bạn dang rộng sang hai bên hoặc theo tư thế cây xương rồng với lòng bàn tay hướng lên trên.

Giữ tư thế này trong 5-10 phút hoặc miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

5. Tư thế chống chân lên tường - Dành cho phụ nữ mang thai

Nếu bạn muốn một tư thế giúp đôi chân và đôi chân của bạn nhẹ nhõm hơn, thì đây là một trong những tư thế đó. Bằng cách đặt chân cao hơn tim, bạn đang đảo ngược dòng năng lượng và lưu thông máu. Nó cũng đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể của bạn đang được nạp lại năng lượng với dòng chảy này. 

Tư thế này cũng có lợi nếu bạn cảm thấy bị tụt hậu hoặc mệt mỏi. 

Vì hầu hết các tư thế yoga cần phải tránh đối với phụ nữ mang thai do những lý do rõ ràng, tư thế này có thể dễ dàng thực hiện. Nó giúp giảm sưng ở bàn chân và mắt cá chân của bạn và giữ nước trong cơ thể của bạn, điều này xảy ra ở phần lớn phụ nữ mang thai.  

Hướng dẫn tư thế: 

• Đặt phần cuối ngắn hơn của tấm thảm yoga sát tường. Giữ một tấm đệm, đệm, gối hoặc chăn gấp có bề mặt rộng để hỗ trợ hông của bạn.
• Ở đầu đối diện của chiếu, đặt một tấm chăn hoặc gối gấp cho đầu của bạn.
• Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải đạo cụ theo tư thế bào thai. Cuộn lại đạo cụ và duỗi thẳng chân lên để tựa vào tường. Bạn có thể phải di chuyển để điều chỉnh vị trí của mình theo sự thoải mái của bạn.
• Nếu bạn đang mang thai nặng hoặc cảm thấy khó chịu khi nằm ngửa hoàn toàn, hãy đặt một chồng chăn, đệm hoặc gối sau lưng trên của bạn để nâng cao một góc. Tận dụng càng nhiều đạo cụ càng tốt để có được sự thoải mái.
• Bạn cũng có thể sử dụng một chiếc ghế để kê chân thay cho bức tường.
• Dang hai bàn tay sang một bên với các ngón tay xòe ra, đặt thẳng bên cạnh bạn hoặc trên bụng.

Bạn có thể giữ tư thế này bao lâu tùy thích nhưng hãy đảm bảo giữ nó trong ít nhất 5 phút.

Để thoát ra khỏi tư thế này, hãy uốn cong đầu gối của bạn và nhẹ nhàng lăn sang bên để trở lại vị trí thai nhi.

6. Savasana - Tư thế thư giãn tối ưu

Ngay cả khi không có đạo cụ, tư thế xác chết vẫn có lợi theo một số cách. Mặc dù nó thường được thực hiện vào cuối buổi, nó cũng có thể được thực hiện khi nghỉ ngơi trong quá trình chuyển đổi từ các tư thế. 

Nó cũng có thể được gọi là một tư thế toàn diện vì nó giúp giảm căng thẳng, lo lắng và căng thẳng, làm dịu tâm trí, thư giãn cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm huyết áp, tăng cường lưu lượng prana, v.v.

Hướng dẫn tư thế: 

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Dùng gối hoặc đệm dưới đầu, tấm đệm hoặc chăn gấp dưới đầu gối và mắt cá chân của bạn để giữ cho chân của bạn trên một đường thẳng.

Dang rộng cánh tay bên cạnh bạn và đầu hàng trọng lượng của bạn trên các đạo cụ. Đặt một chiếc gối hoặc vật cố định dưới đùi nếu bạn bị đau lưng.

Bạn cũng có thể đặt bao cát lên ngực, bụng, xương chậu, đùi và cẳng chân nếu cảm thấy thoải mái. Tại đây, bạn có thể dùng một tấm chăn để đắp lên người để có thêm cảm giác thư giãn.

Nằm yên hoàn toàn trong ít nhất 5-10 phút và tập trung vào hơi thở của bạn.

Trình tự trên có thể là liệu pháp, nền tảng, làm dịu và điều trị tổng thể cho cơ thể và tâm trí của bạn. Nó sẽ làm trẻ hóa cơ thể của bạn bằng cách tập trung vào việc cải thiện các chức năng tâm lý và sinh lý của bạn. Với tinh thần sảng khoái và cơ thể tràn đầy sinh lực, bạn sẽ có thể thoải mái đối mặt với mọi thử thách mà cuộc sống ném tới.

Tham khảo: fitsri.com

Xem thêm: Yoga phục hồi: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu thực hành Yoga phục hồi