5 mẹo để có buổi tập luyện tuyệt vời trong 30 phút – dành cho nữ

Có một lượng thời gian hạn chế để tập luyện? Hãy thử 5 mẹo này và biến một buổi tập ngắn thành một buổi tập cường độ cao và hiệu quả!

Câu hỏi là: Bạn chỉ có 30 phút trong phòng tập thể dục. Bạn sẽ chọn cái nào trong hai cái này: tạ hay tim mạch? Trong số các câu trả lời, tôi nghĩ chỉ có 2 người nói “tim mạch”.  Đó thực sự không phải là một câu hỏi mẹo, nhưng tôi có một vài thủ thuật mà tôi sử dụng trong phòng tập thể dục khi thời gian là quan trọng nhất.

1. Supersets

Hai bài tập được thực hiện trở lại với nghỉ ít hoặc không nghỉ. Bạn có thể thực hiện các bộ phận cơ thể giống nhau hoặc đối lập, bạn có thể tập phần thân trên và superset với phần thân dưới.

Ý tưởng là giữ cho phần nghỉ giữa hai bài tập càng ngắn càng tốt, đi ngay từ bài tập đầu tiên đến bài tập thứ hai. Khi quá trình hoàn tất, hãy nghỉ ngơi trong 60 giây. Đừng nói chuyện phiếm - hãy nhìn vào đồng hồ của bạn!

2. Giant Sets

Một set “khổng lồ” là 3 hoặc nhiều bài tập được thực hiện trở lại. Tôi thực sự thích tập 5 bài tập “khổng lồ” gắn vào một bộ phận cơ thể. Ví dụ: tôi có thể thực hiện động tác kéo xuống dưới, kéo hàng tạ, kéo tạ tay thẳng, hàng tạ và kết thúc hiệp tập với hàng cáp ngồi, thực hiện từng bài tập để thất bại.

Đi qua một tập hợp khổng lồ như thế này 3-5 lần sẽ đủ giết chết bất kỳ bộ phận cơ thể nào bạn đã chọn để huấn luyện. Nếu bạn làm đúng, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức khi hoàn thành.

3. Plyos!

Tôi hiếm khi "nghỉ ngơi" giữa các set. Tôi thích tập siêu tốc và trong 60 giây “nghỉ ngơi”, tôi thực hiện các bài tập đo áp suất để tăng nhịp tim. Các bài tập Plyometric là các kỹ thuật luyện tập cường độ cao được thiết kế để xây dựng sức mạnh và sức mạnh cũng như sự nhanh nhẹn, chẳng hạn như nhảy, nhảy dây, nhảy hộp, v.v.

Plyos giữ cường độ cao và giữ nhịp tim của tôi tăng lên giúp tôi tập luyện tim mạch trong khi tập tạ. Tôi cũng nhận thấy rằng plyos cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo trong cơ thể!

4. Huấn luyện mạch trao đổi chất

Đây là một mạch 3 bài tập được thiết kế để tăng nhịp tim trong khi nâng vật nặng. Đây KHÔNG phải là một bài tập cho người mới bắt đầu! Bài tập này sử dụng 3 bài tập toàn thân với tổng số 27 set và hoàn thành trong vòng chưa đầy 30 phút. 

5. Luyện tập toàn bộ cơ thể

Có một số cách để tập toàn bộ cơ thể, nhưng cách đơn giản nhất là chỉ cần thực hiện một bài tập cho mỗi bộ phận cơ thể với mức độ nặng nhất có thể với bao nhiêu đại diện bạn có thể tập (đừng nhầm với “trọng lượng nhẹ hơn, đại diện cao hơn ”) và chuyển ngay sang phần cơ thể tiếp theo. Bạn nên có một bài tập cho các bộ phận cơ thể sau: lưng, ngực , vai, bắp tay, cơ tam đầu, cơ nhị đầu, cơ gân kheo, cơ mông (nếu bạn chọn bài gập bụng, bạn sẽ có được bài tập 2 tặng 1, cơ và cơ mông trong một bài tập hiệu quả!), bê. Bạn sẽ có thể hoàn thành tổng số 3-5 mạch cơ thể.

Lần tới khi bạn “chỉ” có 30 phút, hãy thử một trong các phương pháp này. Tôi đảm bảo, nếu bạn thực hiện đúng, rất có thể đây sẽ là 30 phút hiệu quả và hiệu quả nhất mà cơ thể bạn đã thấy khi tập luyện trong một thời gian dài! 30 phút là quá nhiều thời gian cho một buổi tập luyện sát thủ!

Liên quan : NHỮNG BÀI KHỞI ĐỘNG TUYỆT VỜI NHẤT TRONG 15 PHÚT