5 động tác Yoga giúp giảm đau cổ vai gáy

Dù thường xuyên phải ngồi trước màn hình máy tính làm việc 8-10 tiếng/ ngày hay chạy theo con nhỏ, đa số chúng ta đều mắc phải các bệnh lý về cột sống cổ như nhức mỏi hay căng cứng cơ cổ. Đau nhức cổ kéo dài khiến chúng ta trở nên mệt mỏi, căng thẳng và làm giảm chất lượng công việc và cuộc sống. Cùng tập 5 động tác yoga dưới đây giúp giảm đau vai gáy cho dân văn phòng nhé.

Trong các chứng bệnh liên quan đến cột sống cổ, bệnh đau vai gáy (còn gọi là hội chứng cổ vai cánh tay) là một trong những bệnh khó chịu nhất.Bệnh đau vai gáy là một dạng rối loạn thần kinh cơ gây ra bởi sự co cứng cục bộ, đột ngột do rối loạn chức năng thần kinh mà không do tổn thương xương, khớp, đốt sống cổ hay đĩa đệm. Tuy có nhiều nguyên nhân song thường gặp nhất trong hội chứng đau vai gáy là sự kích thích dây thần kinh quá mức do kéo dãn, kéo căng hoặc là căng thẳng quá mức dẫn đến rối loạn chức năng thần kinh dạng kích thích kéo dài.

Trong số rất nhiều các động tác Yoga khác nhau, 5 động tác Yoga dưới đây được các Chuyên gia khuyến khích tập luyện hàng ngày nhằm giảm đau vai, gáy cổ.

Tư thế Trái tim tan chảy (Anahatasana)

Tư thế Trái tim tan chảy đơn giản và rất dễ thực hiện. Tư thế này tập trung cải thiện chức năng cho hệ kinh lạc ở cánh tay, giúp lưu thông huyết mạch từ tim lên vai gáy và tới 2 cánh tay. Đồng thời, tư thế này giúp điều hòa tâm trí, giúp người tập thư giãn và thả lỏng các cơ ở vai gáy, giảm căng cơ.

Hướng dẫn:

1. Đưa hai tay về phía trước, duỗi thẳng
2. Cúi đầu và hạ ngực xuống sàn
3. Đẩy nhẹ hông ra sau về phía gót chân
4. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 phút

Tư thế con cá (Matsyasana)

Đây là bài tập massage tự nhiên cho vai và cổ. Tư thế này đặc biệt hữu hiệu trong việc giải tỏa sự căng cứng cơ khỏi vùng cổ, ngực và thắt lưng, gia tăng xung lực thần kinh và tuần hoàn máu ở những vùng này.

Hướng dẫn:

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, khép vào nhau
2. Hai tay đặt xuống phía dưới mông
3. Đẩy ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực.
4. Giữ tư thế này 20-30 giây

Tư thế con thỏ (Sasangasana)

Một tư thế vô cùng đơn giản nhưng lại có tác động sâu vào bên trong các tuyến nội tiết giúp con người thư giãn, lưu thông máu.

Hướng dẫn:

1. Ngồi đầu gối chạm sàn, mông ngồi lên trên gót chân.
2. Tiếp theo đặt cả 2 tay ra sau lưng nắm lấy gót chân.
3. Từ từ hít vào đồng thời đỉnh đầu chạm sàn, nhấc mông cao lên.
4. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
5. Thở ra và từ từ trở về vị trí ngồi ban đầu.
6. Thư giãn trong giây lát và lặp lại động tác.

Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Cánh Cung(Bow Pose)là một trong mười hai tư thế cơ bản của Hatha Yoga. Ngoài tác dụng giãn cơ, tư thế này còn tác động nhiều vào cột sống, giúp bạn dần dần trở lên linh hoạt hơn và giúp cột sống của bạn khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, tư thế này khá khó đối với người mới bắt đầu tập Yoga nên bạn cần tập trung thực hiện động tác theo đúng hướng dẫn.

Hướng dẫn:

1. Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
2. Từ từ gập hai đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
3. Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.
4. Giữ như vậy trong 15- 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn

Tư thế chim đại bàng (Garudasana)

Tư thế này yêu cầu bạn phải có sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng. Đứng ở tư thế chim đại bàng, cơ đùi, vai, hông và lưng trên sẽ được duỗi thẳng, giảm áp lực và giúp giảm căng cơ vai gáy đáng kể.

Hướng dẫn:

1. Đứng trong tư thế Núi, Tadasana. Co nhẹ hai gối, nhấc bàn chân trái lên và thăng bằng trên chân phải, gác đùi trái lên trên đùi phải. Hướng các đầu ngón chân trái về phía sàn nhà, ấn gót về sau, sau đó móc mặt trước chân trái vào sau cẳng chân phải. Giữ thăng bằng trên bàn chân phải.
2. Duỗi thẳng hai cánh tay thẳng về phía trước, song song với sàn nhà, mở rộng hai xương bả vai ở sau lưng. Chéo hai cánh tay trước thân sau cho cánh tay phải trên cánh tay trái, tiếp đến co khuỷu tay. Rúc khuỷu tay phải vào phần gấp của khuỷu tay trái, nâng hai cánh tay vuông góc với sàn nhà. Mặt sau của hai cánh tay hướng vào nhau.
3. Ấn bàn tay phải sang phải và ngược lại cho bàn tay trái, để hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngón trỏ phải sẽ ở trên cao các ngón tay trái. Sau đó ấn chặt hai lòng bàn tay vào nhau, nâng khuỷu tay cao, duỗi thẳng các ngón tay lên cao hướng trần nhà.
4. Giữ tư thế trong 15-30 giây. Sau đó thả lỏng tay và chân, về lại tư thế Núi. Lập lại tư thế này đổi bên.

Theo các Chuyên gia Yoga, nếu kiên trì dành 15-20 phút mỗi ngày để tập 5 động tác Yoga này, thay đổi thói quen trong sinh hoạt (như duy trì tư thế đúng khi ngồi hoặc đứng, di chuyển màn hình máy tính ngang tầm mắt, nghỉ giải lao sau khi ngồi làm việc lâu hoặc lái xe trên chặng đường dài,…) kết hợp với chế độ nghỉ ngơi cân bằng, chúng ta sẽ có thể để duy trì sự linh hoạt của cổ và bớt đau mỏi vai gáy.

Tuy nhiên, trong trường hợp ko may mắc phải, người bệnh cần tới gặp bác sĩ và những chuyên gia nhằm kịp thời chữa trị tận gốc. Ngoài ra, chúng ta cũng cần chuẩn bị trước sự bảo vệ về mặt tài chính trong trường hợp những cơn đau này làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến các cơ xương và dây thần kinh.