12 TƯ THẾ YIN YOGA ĐỂ ĐÁNH THỨC NĂNG LƯỢNG VÀ KHƠI NGUỒN CẢM HỨNG LUYỆN TẬP

 

Chuỗi tư thế có tác dụng tối đa mở hông và vặn xoắn cột sống để giúp bạn cân bằng năng lượng, nuôi dưỡng khí công của bạn.

Bạn muốn học một phong cách yoga tập trung vào việc mang lại sự cân bằng về thể chất, năng lượng và tinh thần? Hãy tìm hiểu về Yin Yoga để khám phá các chiều phản chiếu của cơ thể, năng lượng và tâm trí của bạn. 

1.    TƯ THẾ BƯƠM BƯỚM 

Từ vị trí ngồi, vẽ lòng bàn chân lại với nhau và trượt chúng ra khỏi bạn, tạo khoảng trống giữa xương chậu và gót chân. Nhẹ nhàng gập về phía trước, cho phép cột sống của bạn tròn nhẹ nhàng và đầu của bạn thả về phía bàn chân của bạn. Bạn có thể đặt khuỷu tay của bạn trên sàn với đầu trong tay của bạn, hoặc đặt một cái đệm trên bàn chân của bạn để tựa đầu vào. Nếu gấp về phía trước là thách thức, ngồi trên một tấm chăn gấp. Giữ trong 3 phút5 phút.

Vùng mục tiêu: đùi trong, hông ngoài và cột sống

2.    TƯ THẾ NHÂN SƯ

Nằm sấp và đặt khuỷu tay dưới vai. Hãy để trọng lượng của bạn nghỉ ngơi vào cẳng tay của bạn. Cho phép lưng dưới của bạn thư giãn, làm mềm bụng và đùi của bạn. Bạn đang tìm kiếm sự nén nhẹ ở lưng dưới. Nếu bạn không cảm thấy căng thẳng trong tư thế này, hãy thử ấn lòng bàn tay xuống và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn để tăng phần mở rộng cột sống của bạn. Giữ trong 4 phút - 5 phút.

Vùng mục tiêu: lưng dưới

3.    TƯ THẾ MỞ CÁNH

Nằm sấp, đưa cánh tay phải của bạn ra phía bên hông 90 độ hoặc thấp hơn từ thân mình với lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó, ấn tay trái xuống sàn để lăn vào bên phải cơ thể. Bạn đang tìm kiếm cảm giác ở bên phải ngực, vai và cánh tay phải. Hãy thử gập đầu gối của bạn và có thể mở chân trái của bạn lên phía trần nhà bằng cách đứng chân trái của bạn trên sàn nhà. Hành động cuối cùng này có thể làm tăng cảm giác ở cánh tay phải của bạn, nhưng nếu nó quá nhiều, hãy để đầu gối và chân trái của bạn xuống. Giữ trong 3-4 phút mỗi bên.

Vùng mục tiêu: ngực, vai và cánh tay

4.    TƯ THẾ EM BÉ MỞ ĐẦU GỐI

Mở một tấm chăn rộng để đệm đầu gối của bạn. Sau đó, từ tư thế Cái bàn (với hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông), hãy mở rộng đầu gối với ý định nhẹ nhàng làm căng đôi chân bên trong của bạn. Di chuyển hông về phía gót chân và đặt hai tay lên cao hoặc đặt chúng dọc theo hai bên cơ thể. Giữ trong 3-4 phút.

Vùng mục tiêu: chân trong và cột sống

5.    TƯ THẾ CON RỒNG (A)

Từ tư thế Cái bàn, đưa chân phải của bạn vào giữa hai bàn tay của bạn. Với đầu gối phải của bạn nhiều hơn hoặc ít hơn gót chân phải của bạn, trượt chân trái của bạn trở lại (chú ý đệm đầu gối của bạn bằng một tấm chăn) và cho phép hông của bạn chìm xuống. Sau đó, dành 1 phút cho mỗi biến thể sau đây ở phía bên phải của bạn, nghỉ ngơi trong tư thế đứa trẻ trong 1 phút và lặp lại từng biến thể ở phía bên trái của bạn.

Trong từ thế con Rồng Di chuyển bàn tay phải của bạn vào bên trong bàn chân phải của bạn. Bạn có thể đặt tay lên các khối, giữ tay trên sàn hoặc xem xét hạ cẳng tay xuống sàn. Đầu gối và bàn chân phải của bạn cũng có thể di chuyển sang bên phải.

Các khu vực mục tiêu: uốn cong hông (chân sau), phụ gia, gân kheo (chân trước) và hông ngoài (chân trước).

6.    TƯ THẾ RỒNG (B)

Từ tư thế Rồng A, giữ tay trái của bạn trên sàn nhà, đưa tay phải của bạn lên đầu gối phải của bạn, và xoay thân sang phải. Đầu gối bên phải của bạn có thể trôi về bên phải tại đây. Nó không cần phải giữ trực tiếp trên gót chân của bạn.

Các khu vực mục tiêu: uốn cong hông (chân sau), phụ gia, gân kheo (chân trước) và hông ngoài (chân trước).

7.    TƯ THẾ RỒNG (C)

Di chuyển trở lại biến thể Rồng (A), sau đó bước chân phải về phía trước sao cho gót chân phải của bạn ở phía trước đầu gối phải của bạn. Bạn đưa chân phải về phía trước bao xa sẽ phụ thuộc vào mức độ bạn cảm nhận được. Bạn có thể vẫn trên tay hoặc hạ cẳng tay xuống sàn.

Các khu vực mục tiêu: uốn cong hông (chân sau), phụ gia, gân kheo (chân trước) và hông ngoài (chân trước).

8.    TƯ THẾ THIÊN NGA

Từ tư thế Cái bàn, vẽ đầu gối phải của bạn về phía cổ tay phải của bạn. Đưa chân phải ra phía trước hông trái và trượt chân trái về phía sau, tìm kiếm cảm giác ở hông ngoài bên phải và phía trước đùi trái của bạn và tránh cảm giác ở đầu gối phải. Xem xét hỗ trợ hông phải của bạn bằng một tấm chăn hoặc gối; cũng xem xét để cho hông phải của bạn đi xuống sàn, cho phép chân trái của bạn xoay nhẹ bên ngoài. Giữ trong 3 phút - 5 phút, sau đó đổi bên.

Vùng mục tiêu: hông ngoài (chân trước) và cơ hông (chân sau)

9.    TƯ THẾ SÂU BƯỚM

Từ vị trí ngồi với hai chân thẳng trước mặt, gập người về phía trước, cho phép cột sống của bạn tròn nhẹ nhàng. Cân nhắc ngồi lên một chiếc chăn gấp hoặc hai cái, và tựa đầu, cánh tay lên một cái đệm. Thư giãn chân và cột sống của bạn; Nó rất ổn nếu chân bạn xoay bên ngoài một chút khi bạn làm điều này. Giữ trong 4 phút - 5 phút.

Vùng mục tiêu: lưng của chân và cột sống

10.    TƯ THẾ QUẢ CHUỐI

Nằm ngửa, gập đầu gối và đưa chân xuống sàn. Nâng và dịch chuyển hông của bạn sang phải. Duỗi thẳng chân, bước chân về phía góc trái của tấm thảm và bắt chéo chân phải qua trái. Cố gắng giữ hông trái của bạn xuống và kéo phần thân trên của bạn sang bên trái, tạo ra một hình quả chuối. Đưa cánh tay của bạn qua đầu, uốn cong khuỷu tay của bạn và nắm nhẹ cổ tay của bạn. Giữ 4 phút - 5 phút, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Vùng mục tiêu: cơ thể bên, đặc biệt là eo của bạn

11.    TƯ THẾ RỄ XOẮN

Nằm ngửa và gập đầu gối, giữ chân trên sàn nhà. Bắt chéo đầu gối phải qua trái của bạn. Sau đó, nâng và dịch chuyển hông của bạn một chút sang bên phải. Cuộn qua bên trái của bạn trong tư thế bào thai đã được sửa đổi, sau đó từ từ đưa cánh tay phải của bạn ra phía bên phải, cho phép vai trên bên phải của bạn nằm xuống đất. Nếu điều này là thách thức, ban đầu giữ bàn tay phải của bạn trên thắt lưng bên phải của bạn, sau đó dần dần đưa nó ra bên cạnh để làm sâu hơn xoắn. Giữ 4 phút - 5 phút, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Vùng mục tiêu: cột sống dưới, xương chậu và thân trên

12.    TƯ THẾ LẦU NĂM GÓC

Quay trở lại nằm ngửa, và đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên. Giải phóng bất kỳ căng cơ, cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi và thư giãn hoàn toàn. Hãy xem xét một phiên bản rộng hơn của Corpse Pose (được gọi là Lầu năm góc) bằng cách đưa hai cánh tay của bạn rộng trên đầu và di chuyển chân ra khỏi hông của bạn. Giữ trong 10 phút.

Vùng mục tiêu: ngực và cánh tay

Xem thêm: Yin Yoga và Lợi ích của Yin Yoga



-->
sdt