10 tư thế Yoga giúp giảm stress hiệu quả

Cơ thể con người vốn được cấu tạo để có thể chữa lành tự nhiên những tổn thương, và yoga là phương pháp tuyệt vời nhất để đẩy nhanh quá trình này.
Chưa hẳn là một loại thuốc đặc trị căng thẳng, nhưng ít nhất yoga có thể giảm bớt triệu chứng lo âu và trầm cảm. Bằng cách chuyển trọng tâm và sự tập trung đến cơ thể và hơi thở, các tư thế yoga sau sẽ làm dịu nỗi lo lắng, cũng như giảm thiểu căng thẳng về thể chất.

Dưới đây là 10 tư thế yoga giúp bạn giảm stress hiệu quả:

1. Tư thế trồng cây chuối (Salamba Sirsasana)

Tư thế trồng cây chuối trong yoga

Tư thế trồng cây chuối có thể giúp giảm bớt sự lo lắng bằng cách đảo ngược lưu lượng máu, nhờ đó bạn sẽ tập trung vào hơi thở và cơ thể của mình hơn. Ngoài ra trồng cây chuối còn giúp điều hòa cơ thể, giải độc, cải thiện trí nhớ và các chức năng khác của não. Có vẻ như đây là một động tác khó, nhưng trên thực tế, tất cả mọi người đều có thể thực hành với sự giúp đỡ của huấn luyện viên. Cùng với sự trợ giúp của một bức tường, người tập sẽ dễ dàng dựng ngược cơ thể và cảm thấy dễ chịu hơn với tư thế này. Với tác dụng tuyệt vời trong việc thư giãn tinh thần, trồng cây chuối được mệnh danh “là vua của các tư thế yoga” .

Các bước thực hiện tư thế trồng cây chuối:

B1: Chuẩn bị thảm tập dày, hoặc bạn có thể đặt một tấm chăn mềm trên sàn để đệm cho đầu. Sau đó, quỳ xuống sàn. Đặt các ngón tay của bạn đan vào nhau trên sàn, đặt khuỷu tay sao cho 2 cánh tay đến khuỷu tạo thành một tam giác đều. Nhẹ nhàng di chuyển chân ra sau, đầu chống xuống 2 bàn tay trên sàn.
B2: Đỉnh đầu bạn ở vị trí trên tấm chăn/thảm với 2 lòng bàn tay hỗ trợ.
B3: Hít vào, nâng đầu gối lên, sau đó di chuyển về phía khuỷu tay bạn, gót chân nâng lên khỏi sàn nhà. Từ từ nâng chân qua đùi để tạo cơ thể thành chữ V ngược. Áp vai vào lưng, kéo dài thần trước để cân bằng cổ và đầu.
B4: Khi bạn thở ra, nhấc cả bàn chân khỏi sàn nhà. Nâng 2 bàn chân lại gần nhau và đẩy dần gót chân lên cao hướng lên trần nhà. Cả cơ thể bây giờ thành một đường thẳng.
B5: Giữ trọng lượng cơ thể cân bằng trên 2 cánh tay. Giữ tư thế trong khoảng 10s, và tăng dần thời gian lên nếu bạn đã thành thạo. Bạn có thể giữ tư thế bao lâu tùy thích, miễn là bạn cảm thấy thoải mái.

2. Tư thế em bé - đứa trẻ (Balasana)

Giống như một em bé, đầu gối và hông bị bẻ cong với cẳng chân trên sàn nhà, ngực lọt giữa hai đầu gối, trán chạm đất, tư thế này giúp cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn. Những ai từng tập động tác này sẽ cảm nhận được sự thoải mái và nhẹ nhàng mà nó mang lại. Nằm ngay trên bụng của mình sẽ giúp giải tỏa căng thẳng rất hiệu quả. Vì thế, tư thế bào thai được đánh giá là một trong những điểm tinh túy của bất cứ trường phái yoga nào.

Các bước thực hiện tư thế em bé:

B1: Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
B2: Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
B3: Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
B4: Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
B5: Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút.
B6: Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ

3. Tư thế đại bàng (Garudasana)

Tư thế đối xứng giúp thực hành cân bằng, rời xa sự phức tạp của tâm trí, hiệu chuẩn các phản ứng của cơ thể. Tư thế đại bàng tập trung vào mắt cá chân, bắp chân, đùi, hông và vai. Tư thế này cũng gắn với huyền thoại về Garuda, vua của các loài chim hay còn gọi là đại bàng. Giữ tư thế này 30 – 60 giây cho mỗi bên thực sự mang lại sự tĩnh tâm và điều hòa cần thiết khi cảm thấy mệt mỏi.

Các bước thực hiện tư thế đại bàng:

B1: Đứng thẳng, nhẹ nhàng gập đầu gối phải, vòng quấn chân trái xung quanh chân phải sao cho 2 chân chồng lên nhau. Đầu chân trái chạm vào gót chân phải.
B2: Giơ cánh tay lên cao và vòng quấn tay phải của bạn xung quanh tay trái, sao cho khuỷu tay của bạn chồng lên nhau và uốn 1 góc 90 độ
B3: Giữ thăng bằng trong tư thế 15-30s. Đầu gối bạn giữ ở vị trí trung tâm, không được lệch sang trái hoặc phải.
B4: Hít thở sâu và chậm, buông bỏ những cảm xúc tiêu cực, tập trung vào giữa 2 mắt
B5: Nhẹ nhàng thả lỏng và đổi bên.

4. Tư thế xác chết (Savasana)

Tư thế xác chết được thực hành vào cuối các buổi tập hoặc bất cứ lúc nào cảm thấy choáng ngợp vì tập luyện quá tải. Nằm ngửa với cánh tay buông thoải mái hai bên thân người, tập trung vào hơi thở khoảng 10 – 30 phút, dần dần, cơ bắp sẽ được thư giãn. Tư thế xác chết ra đời nhằm mục đích trẻ hóa cơ thể, tâm trí và tinh thần. Đây cũng được coi là động tác quan trọng nhất trong thực hành yoga.

Các bước thực hiện tư thế xác chết:

B1: Nằm thẳng trên sàn, không sử dụng bất kỳ gối hay đệm nào.
B2: Nhắm mắt
B3: Đặt 2 chân cách nhau một khoảng, đảm bảo bạn luôn cảm thấy thoải mái. Các ngón chân thư giãn hoàn toàn
B4: Cánh tay đặt dọc cơ thể, 2 lòng bàn tay mở hướng lên trên
B5: Từ từ chuyển sự chú ý của bạn đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể bạn, bắt đầu từ ngón chân lên trên, cho đến đỉnh đầu. Trong khi làm điều này, nhớ thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu. Đừng ngủ quên trong cả quá trình này nhé.
B6: Hít thở chậm, sâu. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn hoàn toàn. Hãy tập trung toàn bộ cơ thể và quên đi các nhiệm vụ khác. Và đừng có ngủ gật.
B7: Trong từ 10-12 phút, khi cơ thể bạn cảm thấy thư giãn và sảng khoái, dở mình sang 1 bên, giữ tư thế đó 1 phút và ngồi dậy.
B8: Hít thở thật sâu và bắt đầu nhận thức về môi trường xung quanh trước khi mở mắt ra.

5. Tư thế bán nguyệt (Ardha Chandrasana)

Tư thế bán nguyệt yoga

Lấy cảm hứng từ nguồn năng lượng mặt trời và mặt trăng hội tụ, tư thế bán nguyệt là động tác cân bằng cơ thể với một bên chân nâng lên 90 độ và tay chống lên sàn hoặc khối đỡ. Theo các chuyên gia, việc tập trung cân bằng cơ thể sẽ đánh lạc hướng của tâm trí, nhờ đó sự lo âu cũng thuyên giảm.

Các bước thực hiện tư thế bán nguyệt:

B1: Từ tư thế trăng lưỡi liềm cao với chân trái về phía trước, hít vào và đưa người lên trước lấy chân trái làm trụ, duỗi thẳng chân trái. Duỗi thẳng chân phải lên song song với sàn
B2: Nhìn chằm chằm vào một điểm trên sàn, đặt lòng bàn tay trái ngay dưới vai trái và cẩn thận đưa tay phải về phía hông phải. Cuộn hông phải lên và ra sau để hông hướng vào tường bên.
B3: Hít vào, đưa các đầu ngón tay phải hướng lên trần nhà. Quay đầu quay mặt vào tường bên. Thực hiện xoay toàn bộ thân mình quay mặt vào tường bên.
B4: Hít thở và giữ trong 3-5 nhịp thở.
B5: Để thả lỏng: thở ra và từ từ đưa hai tay trở lại sàn và bước chân trở lại tư thế Trăng lưỡi liềm cao.
B6: Lặp lại ở phía bên kia.

6. Tư thế hỗ trợ cơ thể - đứng bằng vai (Salamba Sarvangasana)

Hỗ trợ cơ thể được gọi là “nữ hoàng của các tư thế trong yoga”. Nằm với cánh tay đặt dưới lưng, từ từ nâng cơ thể với sự hỗ trợ của đầu và vai, tư thế này đóng vai trò là “cú sốc” khác thường nhằm đánh bại tâm trạng tiêu cực. Tuy nhiên, các chuyên gia chống chỉ định tư thế hỗ trợ cơ thể cho những bệnh nhân cao huyết áp, rối loạn tuyến giáp, đau thắt ngực, có vấn đề về cột sống, viêm khớp, loãng xương… đồng thời người tập luyện còn phải hết sức cẩn thận để tránh chấn thương cổ trong khi thực hành tư thế này.

Các bước thực hiện tư thế đứng bằng vai:

B1: Bắt đầu tư thế bằng cách nằm ngửa trên thảm, 2 chân thẳng sát nhau và 2 tay xuôi theo thân
B2: Với một chuyển động nhanh, nhấc chân, mông và lưng của bạn lên cao, sao cho khuỷu tay bạn đỡ thân dưới, tạo hình thành dáng đứng trên vai. Từ từ điều khiển tay để hỗ trợ lưng
B3: Khi bạn đã vào tư thế, từ từ di chuyển khuỷu tay vào gần nhau hơn. Duỗi thẳng cột sống và chân của bạn hướng lên trần. Trọng lượng cơ thể của bạn dồn lên vai và cánh tay. Không dồn trọng lượng cỡ thể lên cổ hoặc đầu
B4: Điều chỉnh ngón chân, giữ tư thế tầm 30-60s, hít thở sâu. Nếu bạn cảm thấy lực dồn lên cổ hay cổ bị căng, hãy thả lỏng ngay lập tức
B5: Để hoàn thành tư thế, từ từ hạ đầu gối, đưa 2 tay xuống sàn và nằm thẳng lên thảm

7. Tư thế cái cây (Vrksasana)

Trước khi chuyển sang thực hiện tư thế đại bàng và nửa mặt trăng, người mới bắt đầu tập yoga được khuyên tập tư thế cây xanh nhằm giữ cân bằng cơ thể, giúp tĩnh tâm và thúc đẩy sự tập trung. Chuyển lần lượt các chân bẻ cong, đặt trên đùi chân còn lại, tạo hình hoa sen trong khoảng 30 – 60 giây, cơ thể sẽ được luyện tập để trở nên vững chãi, ý chí hơn.

Các bước thực hiện tư thế cái cây:

B1: Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
B2: Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn.
B3: Chân trái của bạn đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng.
B4: Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực
B5: Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng.
B6: Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.
B7: Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
B8: Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.

8. Tư thế đảo ngược, chân không tựa vào tường (Viparita Karani)

Một tư thế nhằm giải tỏa tâm trạng lo âu hết sức đơn giản và cũng nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu tập yoga. Không cần quá dẻo dai hoặc mạnh mẽ, tư thế đảo ngược chân không tựa vào tường đã có thể thư giãn cơ quan thần kinh.

Các bước thực hiện tư thế cái cây:

B1: Tìm một chỗ cạnh tường và ngồi cạnh đó, đầu tiên gập chân bàn chân chạm sàn và mở rộng chân
B2: Thở ra, nằm xuống sàn, giơ chân lên dựa vào tường, lòng bàn chân hướng lên. Bạn có thể từ từ điều chỉnh tư thế sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
B3: Nâng mông của bạn xa tường một chút hoặc có thể đặt mông sát tường
B4: Đảm bảo rằng lưng và cổ bạn thư giãn thoải mái trên sàn. Cả cơ thể bạn sẽ tạo thành góc 90 độ
B5: Nâng hông lên một chút, bạn có thể dùng tay hỗ trợ dưới hông.
B6: Giữ đầu và cổ nhìn thẳng lên trên, thả lỏng cổ họng và mặt bạn
B7: Nhắm mắt lại và điều hòa nhịp thở. Hãy giữ tư thế trong vài phút. Sau đó thả lỏng. Hãy điều hòa hơi thở trước khi bạn ngồi dậy

9. Tư thế gập thân (Uttanasana)

Gập cong thân người với lòng bàn tay úp trên sàn thử thách độ dẻo dai, chịu đựng của cơ thể. Tư thế này được đánh giá là cực kỳ ưu việt để thư giãn nửa thân trên của cơ thể, làm tâm trí bình tĩnh trở lại. Tư thế gập thân cũng đã được chứng nhận về tác dụng rõ rệt trong vật lý trị liệu.

Các bước thực hiện tư thế gập thân:

B1: Di chuyển thân cùng với đầu ngón tay
B2: Hít vào, nâng thân trên, giữ cho cột sống thẳng.
B3: Thở ra, siết hai bờ vai, chú ý đứng thẳng, không khóa đầu gối
B4: Hít vào, ngẩng đầu và nhìn về phía trước. Giữ cho cột sống thẳng hàng với lưng và cổ
B5: Hít vào và thở ra thật sâu, phối hợp hơi thở với từng chuyển động
B6:Giữ tư thế khoảng vài nhịp thở, thở ra và quay trở lại tư thế đứng gập trước.

10. Tư thế của loài cá (Matsyasana)

Tư thế bắt chước loài cá, nằm trên lưng và nâng ngực lên giúp giảm thiểu mệt mỏi và lo âu. Người mới tập tư thế này nên có một tấm chăn lót đầu nếu cảm thấy không thoải mái. Về lâu dài, động tác nhìn có vẻ khó khăn này sẽ trở nên dễ dàng và được ưa chuộng vì tác dụng xoa dịu thần kinh rất hữu hiệu.

Các bước thực hiện tư thế con cá:

B1: Nằm xuống sàn, hai chân đặt cạnh nhau, 2 tay để thoải mái thẳng theo thân
B2: Hướng lòng bàn tay vào hông và dần dần úp tay xuống sàn. Dần dần đưa khuỷu tay gần về phía eo.
B3: Đan chéo 2 chân vào nhau, đùi và đầu gối trên sàn
B4: Thở ra, nâng ngực lên,đầu nâng nhẹ, đỉnh đầu chạm sàn
B5: Hãy đảm bảo rằng toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn dồn lên 2 khuỷu tay chứ ko phải lên đầu. Khi ngực bạn nâng lên, một chút áp lực sẽ dồn lên vai.
B6: Giữ tư thế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Thở nhẹ nhàng
B7: Thở ra và thả lỏng cơ thể. Nâng đầu bạn lên trước, sau đó hạ ngực xuống sàn. Mở chân và thư giãn