10 tư thế Yin Yoga tận hưởng cảm giác thư giãn theo phong cách Yoga âm
Yin Yoga là một hình thức yoga thụ động (Yoga âm), trong đó hầu hết các tư thế được thực hiện hoặc ngồi, ngả người hoặc nằm hoàn toàn trên thảm tập yoga. Mục đích chính của phong cách yoga này là tập trung vào việc kéo căng và tăng cường các mô liên kết hơn là các cơ.
Một điểm độc đáo khác của phong cách yoga này là bạn giữ tư thế trong thời gian dài hơn, thường là 3-5 phút. Và với sự trợ giúp của nhiều đạo cụ, bạn có thể hỗ trợ các tư thế của mình và có được độ căng sâu.
Yin Yoga sẽ giúp loại bỏ căng thẳng và căng thẳng từ nửa dưới cơ thể của bạn.
Trong một lớp Yin Yoga điển hình, bạn thường sẽ thực hiện 5-6 tư thế vì bạn cần giữ tư thế trong một thời gian dài hơn so với các tư thế yoga truyền thống. Bạn có thể bắt đầu với các tư thế như con bướm, tư thế trẻ em, đạp xe, dây giày hoặc nửa dây giày, quả chuối, và dần dần sẽ bắt đầu thực hành các tư thế sâu hơn như nhân sư, vặn cột sống, em bé vui vẻ, chú hải cẩu, v.v.
Tại sao tên các tư thế Yin Yoga lại khác với các asana truyền thống?
Trong khi các khái niệm về Yin Yoga có thể được tìm thấy trong triết học Đạo giáo và Âm dương của Trung Quốc, nó đã được truyền bá bởi một yogi phương Tây. Do đó, bạn sẽ nhận thấy rằng phần lớn các tư thế yoga âm chỉ có tên tiếng Anh.
Thường xuyên hơn không, hầu hết các giáo viên Yin Yoga sẽ đặt tên cho những cái tên này vì tên tư thế không cụ thể. Tên của các tư thế dựa trên cách bạn thực hiện chúng, do đó, khá dễ dàng để thay đổi tên của chúng theo cách người tập hiểu.
Đáng chú ý là những tư thế này là một biến thể của các tư thế yoga hatha truyền thống . Vì vậy, có thể nói rằng gốc rễ của yoga âm bằng cách nào đó nằm trong các kỹ thuật Yoga của Ấn Độ.
Tên sửa đổi của một số tư thế yin yoga thường là;
- Tư thế con dấu tương tự như tư thế Rắn hổ mang hoặc Bhujanasana .
- Tư thế hình vuông là biến thể của Easy Pose hoặc Sukhasana .
- Tư thế rồng là Thấp Lũng với một chút biến thể.
- Savasana là tư thế Corpse Pose truyền thống nhưng với tay và chân dang rộng như một ngôi sao.
Dụng cụ hỗ trợ cho các tư thế Yin Yoga
Trọng tâm của Yin Yoga là giúp tâm trí và cơ thể bạn thư giãn bằng cách kéo căng cơ. Khi độ cứng của các mô liên kết này giảm đi, bạn sẽ bớt đau nhức, tắc nghẽn và khó chịu mà không cần giám sát.
Để giúp đạt được điều này, Yin Yoga thường sử dụng nhiều đạo cụ để hỗ trợ và để có được độ căng sâu. Điều này được thực hiện để tìm ra góc cạnh mà cơ thể bạn có thể duy trì tư thế mà không gây căng thẳng hoặc chấn thương.
Một số đạo cụ phổ biến được sử dụng trong Yin Yoga là:
- Đệm - chủ yếu được sử dụng để tạo nền tảng vững chắc và tăng chiều cao trong các tư thế ngồi
- Bao cát - tăng thêm trọng lượng và sức đề kháng
- Gối- để thư giãn cơ thể bằng cách giảm căng thẳng từ xương
- Chăn - dùng để nâng đỡ nền tảng, tăng chiều cao, thư giãn cơ thể, làm thảm tập yoga
- Dây tập, dây đai- mở cơ thể và hạn chế chuyển động không mong muốn
- Khối, gạch - hỗ trợ và tăng chiều cao
Ngoài những đạo cụ trên, thường có trong các lớp học Yin Yoga, bạn có thể thay thế chúng bằng những vật dụng khác nếu đang tập yoga tại nhà. Bạn có thể sử dụng khăn tắm, ghế, tường, cầu thang, sách, dây thừng, v.v. hoặc nhờ bạn bè, thành viên gia đình hoặc vợ / chồng giúp đỡ.
Sử dụng đạo cụ để tập trung vào các khu vực mục tiêu và giữ nguyên tư thế. Nếu nó không phục vụ mục đích này, thì không có giá trị sử dụng cho một chỗ dựa.
Các tư thế Yin Yoga giúp thư giãn bạn có thể thử
Mặc dù một số tư thế có vẻ tương tự như Vinyasa hoặc các tư thế yoga khác, nhưng bạn nên thử các tư thế Yin Yoga. Bạn sẽ trải nghiệm sự khác biệt trong cách đi vào một tư thế và nhập thế trong một thời gian.
Xin lưu ý rằng tất cả các tư thế nên được giữ trong ít nhất 3-5 phút. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu từ 1-2 phút và tăng dần thời gian. Khi luyện tập, bạn thậm chí có thể lên tới 7 hoặc 10 phút.
1. Tư thế Bướm Âm - Lý tưởng cho người mới bắt đầu
Tư thế Yin yoga này có lợi cho việc mở khớp hông và có thể được thực hành dễ dàng mà không cần cố gắng quá sức trong tình trạng căng cơ không thoải mái.
Bướm âm là phiên bản sửa đổi của baddha konasana . Nó có thể giúp bạn kéo căng lưng dưới mà không bị căng gân kheo nhiều. Đây là một trong những tư thế có lợi nhất cho phụ nữ vì nó giúp điều hòa kinh nguyệt, sinh con dễ dàng và cải thiện các chức năng của buồng trứng.
Nếu bạn giữ chân thẳng và bàn chân xa hơn một chút so với háng, bạn sẽ có được một động tác kéo giãn gân kheo như ý.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm tập yoga hoặc đắp chăn.
- Đặt hai lòng bàn chân lại với nhau và từ từ duỗi thẳng chân.
- Trong khi duỗi thẳng chân, uốn cong về phía trước để cột sống của bạn tạo ra một nếp gấp.
- Tay bạn có thể đặt trên thảm hoặc giữ chân bạn. Khi bạn giữ bàn chân của bạn, chân và tay sẽ uốn cong, tạo ra một mô hình giống như cánh bướm.
- Cúi đầu về phía chân của bạn.
- Để quay lại, dùng tay đẩy ra khỏi sàn và từ từ cuộn người lại. Hơi ngả người ra sau để mở khóa hông và sau đó duỗi thẳng chân hoàn toàn.
Các biến thể:
- Dùng đệm hoặc chăn cuộn để hỗ trợ phần hông của bạn.
- Dùng tay đỡ đầu, giữ khuỷu tay trên khối hoặc đùi.
- Bạn có thể sử dụng một dụng cụ hỗ trợ để hỗ trợ uốn cong của bạn và vùng ngực.
Chống chỉ định:
Nếu bạn đang bị đau thần kinh tọa, hãy tránh tập tư thế này hoặc sử dụng một tấm đệm để nâng hông lên đủ để đầu gối của bạn ở dưới hông.
Nếu bạn vừa bị đòn roi hoặc bất kỳ chấn thương nào gần đây, đừng cúi đầu.
Giữ thẳng cột sống của bạn nếu bạn gặp vấn đề về độ uốn của cột sống hoặc rối loạn lưng dưới. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ để giữ lưng thẳng hoặc tập bài tập ngả lưng.
2. Tư thế hình quả chuối - Tăng lưu thông máu và kéo căng toàn bộ cơ thể
Đúng như tên gọi, bạn sẽ được uốn theo hình quả chuối. Đây là một tư thế thú vị giúp kéo căng toàn bộ cơ thể của bạn. Nó giúp uốn cong cột sống bên và hoạt động trên dạ dày và cơ lồng xương sườn. Bạn cũng có được một vùng nách căng khỏe, điều mà không nhiều tư thế làm được. Hơn nữa, tuần hoàn của bạn cũng được cải thiện trong khi vẫn giữ được vết rạn.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng, hai chân nối vào nhau, trên thảm tập yoga hoặc chăn.
- Kéo cánh tay của bạn lên và giữ khuỷu tay hoặc chắp tay qua đầu.
- Đảm bảo cơ mông của bạn cố định trên thảm và duỗi thẳng tay và chân về phía bên phải. Bạn nên tạo hình vòm như quả chuối chín. Hãy chú ý đến cạnh của bạn và kéo dài sang bên phải hết mức có thể.
Để thoát ra khỏi tư thế, chỉ cần đưa chân trở lại vị trí ban đầu và duỗi thẳng tay.
Sau một phút nghỉ ngơi, lặp lại quá trình ở bên trái.
Các biến thể
- Nếu bạn cần duỗi chân sâu hơn, bạn có thể bắt chéo mắt cá chân khi duỗi thẳng chân hết mức có thể.
- Bạn có thể sử dụng tấm đệm, tấm đệm hoặc tấm chăn cuộn để hỗ trợ cánh tay.
Chống chỉ định
Đối với những người có vấn đề về lưng dưới, tốt hơn nên thực hành tư thế này ở mức độ vừa phải hoặc tránh hoàn toàn.
3. Tư thế nhân sư - Để giảm đau lưng
Chắc hẳn bạn đã từng xem bức tranh tượng nhân sư nổi tiếng của Ai Cập. Tư thế này là một sự sao chép theo nghĩa đen của nó.
Tư thế nhân sư giúp giảm đau nhức ở lưng dưới và làm săn chắc cột sống. Mở rộng hơn nữa sẽ đưa bạn đến tư thế Con dấu, sẽ giúp căng bụng sâu hơn.
Phần tốt nhất của tư thế này là bạn có thể thực hiện nó bất cứ lúc nào; ngay cả khi đang xem TV!
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm hoặc chăn yoga.
- Đưa cánh tay của bạn về phía trước và giữ cho khuỷu tay của bạn xếp chồng lên nhau dưới vai. Điều này sẽ làm cho đầu và ngực của bạn hơi nghiêng lên.
- Bạn có thể để cẳng tay ở phía trước, lòng bàn tay úp xuống, giống như tượng nhân sư hoặc chắp tay.
Để thoát ra khỏi tư thế, từ từ duỗi thẳng tay và hạ thấp ngực xuống đất. Nằm quay mặt sang một bên và nghỉ ngơi.
Các biến thể
Nếu không thể cảm thấy phần lưng dưới bị nén nhẹ, bạn có thể duỗi thẳng khuỷu tay và tăng độ giãn của cột sống. Thao tác này sẽ đưa bạn đến tư thế Con dấu, khi thân của bạn được nâng lên khỏi mặt đất.
Bằng cách đặt một miếng đệm dưới nách, bạn có thể thư giãn hơn nữa trong tư thế này.
Sử dụng đệm dưới khuỷu tay để nâng cao tư thế và nâng cao ngực.
Phụ nữ mang thai có thể đặt một tấm chăn cuộn hoặc miếng đệm dưới xương mu hoặc đùi để được hỗ trợ thêm.
Ngửa cổ ra sau sẽ kích thích tuyến giáp, cột sống cổ, làm dài cổ và mở họng.
Chống chỉ định
- Tránh tập tư thế này nếu bạn bị đau lưng, căng xương cùng hoặc đau đầu.
- Trong trường hợp đau nhói ở lưng, hãy thực hiện tư thế này ngay lập tức.
- Phụ nữ mang thai có thể thực hiện biến thể Con dấu của tư thế này để giảm áp lực lên vùng bụng. Họ nên sử dụng bolster để được hỗ trợ nhiều hơn.
4. Tư thế đứa trẻ - Để có giấc ngủ ngon hơn và chữa bệnh
Cũng giống như Balasana truyền thống , trong yoga âm, tư thế của đứa trẻ cực kỳ thư giãn và chữa bệnh về bản chất.
Tư thế trẻ em có thể được sử dụng như một mục đích đối với hầu hết các tư thế uốn lưng vì nó kéo giãn cột sống một cách nhẹ nhàng. Cùng với đó, sự chèn ép của lồng ngực và dạ dày giúp tiêu hóa .
Với tất cả sự thư giãn này, tư thế trẻ em âm dương cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ vì nó tăng cường lưu thông đến đầu. Nó làm dịu tâm trí và trái tim của bạn và tốt nhất để thư giãn sau một ngày căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế mặt bàn với đầu gối dưới hông và cổ tay dưới vai.
- Đặt mông của bạn trên gót chân của bạn để đến tư thế quỳ xuống. Đầu gối của bạn nên được khép lại với nhau.
- Nhẹ nhàng gập người về phía trước và đưa thân của bạn chạm vào đùi và trán của bạn xuống đất.
- Bạn có thể đặt hai cánh tay ở hai bên hoặc duỗi ra phía trước.
Để thoát ra khỏi tư thế, hãy dùng tay đẩy và cuộn người lại để ngồi với tư thế thẳng lưng.
Các biến thể
Bằng cách giữ cho cánh tay của bạn duỗi ra phía trước, bạn sẽ có thể giải phóng sức căng ở vai.
Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở bụng dưới khi giữ đầu gối của bạn khép lại, bạn có thể mở rộng chúng ra một chút.
Đặt một miếng đệm lót dưới ngực để tăng cường hỗ trợ và thư giãn.
Để nâng đỡ đầu, bạn có thể đặt chúng trên cẳng tay hoặc đặt một khối, tấm chăn cuộn hoặc miếng đệm lót.
Để hỗ trợ thêm cho mắt cá chân hoặc gót chân, hãy đặt một tấm đệm hoặc chăn cuộn bên dưới bàn chân.
Chống chỉ định
Vì nó gây áp lực lên dạ dày, tốt hơn hết bạn nên tránh tư thế này nếu bạn đang mang thai hoặc bị tiêu chảy.
Trong trường hợp bị chấn thương đầu gối hoặc lưng, bạn nên tránh tập tư thế này hoặc thực hiện điều độ bằng cách sử dụng đạo cụ.
5. Tư thế trái tim tan chảy - Để mở rộng vai và làm mềm trái tim
Theo truyền thống được gọi là Anahatasana, tư thế yoga âm này được tạo ra để xóa các tắc nghẽn luân xa tim của bạn .
Tư thế trái tim tan chảy là một biến thể nhẹ nhàng của tư thế Con chó hướng xuống của phong cách yoga truyền thống. Tư thế này có thể dễ dàng chuyển đổi từ tư thế Đứa trẻ (nó trông tương tự như tư thế con chó con ) và có thể được thực hiện sau khi thực hiện một số tư thế phụ trợ. Nó tạo ra một lực nén tốt cho lưng trên trong khi gây căng thẳng nhẹ cho lưng dưới.
Tư thế này cũng là một cách mở rộng lồng ngực và trái tim tuyệt vời. Nó giúp thư giãn tâm trí của bạn và làm mềm trái tim của bạn bằng cách cải thiện lưu thông máu. Đây là tư thế hoàn hảo cho những người có công việc bàn giấy.
Cách thực hiện:
- Đến tư thế đứa trẻ với hai đầu gối hơi dang rộng. Hai tay của bạn phải duỗi thẳng về phía trước và trán phải chạm vào thảm.
- Nhẹ nhàng nâng hông của bạn lên theo cách mà hiện tại chúng đã được xếp chồng lên nhau trên đầu gối của bạn. Làm cho ngực của bạn 'tan chảy' xuống đất.
Dễ dàng thực hiện tư thế này bằng cách quay lại tư thế của đứa trẻ hoặc trượt về phía trước cho đến khi bạn đang nằm trong bụng.
Các biến thể
Bạn có thể tựa ngực vào một miếng đệm và đặt một tấm chăn hoặc đệm dưới đầu gối để được hỗ trợ.
Thay vì giữ cả hai cánh tay về phía trước, hãy uốn cong một cánh tay và đặt đầu của bạn lên phía trên của cẳng tay.
Để kéo căng cổ sâu hơn, hãy đặt cằm của bạn trên tấm thảm tập yoga hoặc chăn và nhìn về phía trước. Tuy nhiên, bạn nên biết về bất kỳ căng thẳng nào mà nó có thể gây ra. Nó cũng có thể làm giảm thời gian giữ tư thế.
Dang rộng hai tay ra xa hơn để giảm bớt sự khó chịu ở vai.
Chống chỉ định
Trong trường hợp có vấn đề về cổ, tốt hơn hết là bạn nên tránh bất kỳ tư thế nào có thể gây thêm căng thẳng.
Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cảm giác ngứa ran nào trên cánh tay và chân của mình, hãy điều chỉnh tư thế hoặc thả lỏng tư thế để nghỉ ngơi một chút.
Những người có vấn đề về sức khỏe liên quan đến đầu gối, vai hoặc lưng nên thực hành tư thế này một cách vừa phải, với các đạo cụ hoặc tránh nó cho đến khi họ hồi phục.
6. Tư thế con sâu bướm - Để kéo dài cột sống
Tư thế này là kiểu âm của động tác uốn cong nhẹ nhàng về phía trước mà trong Hatha Yoga nguyên bản được thực hành như Paschimottanasana (Tư thế uốn cong về phía trước khi ngồi) .
Ngoài tác dụng tích cực đối với cột sống, tư thế con sâu bướm còn giúp giảm gân kheo bị căng bằng cách để cho trọng lực phát huy tác dụng kỳ diệu của nó. Nó cải thiện tiêu hóa bằng cách nén dạ dày và kích thích thận. Tư thế này cũng giúp tăng cường sức mạnh và xoa bóp trái tim của bạn.
Thư giãn hệ thống thần kinh của bạn cũng giúp làm dịu tâm trí và thư giãn cơ thể của bạn. Đây cũng là một tư thế tuyệt vời giúp kiểm soát tình dục và chứng bất lực.
Cách thực hiện:
Ngồi thẳng lưng trên thảm hoặc chăn, hai chân khép vào nhau và mở rộng ra trước mặt.
Gập lưng của bạn bằng cách nghiêng xương chậu của bạn, làm tròn cột sống. Không cần phải uốn cong hoàn toàn. Ý tưởng là đưa trán về phía đầu gối.
Giữ cánh tay của bạn bên cạnh bạn hoặc trên đùi của bạn.
Để trở lại tư thế, dùng tay đẩy ngược sàn và nhẹ nhàng cuộn người lên. Ngồi thẳng lưng hoặc hơi ngả ra sau để giải phóng hông và lắc chân.
Các biến thể
Bạn sẽ không thể cúi người về phía trước nếu bạn có gân kheo quá chặt. Trong trường hợp như vậy, hãy uốn cong đầu gối của bạn và đặt một miếng đệm bên dưới chúng. Bạn cũng có thể ngồi trên đệm để được hỗ trợ thêm.
Đặt một miếng đệm lót dưới ngực của bạn để tăng cường thư giãn.
Nếu bạn đang cảm thấy căng ở cổ, hãy dùng tay để hỗ trợ bằng cách đặt khuỷu tay lên đùi hoặc đệm / nẹp / chăn.
Để kéo dài sâu hơn, hãy thử giữ các ngón chân của bạn một cách lỏng lẻo bằng các ngón tay.
Chống chỉ định
Nếu bạn đang bị đau thần kinh tọa, hãy tránh tập tư thế này hoặc sử dụng một tấm đệm để nâng hông lên đủ để đầu gối của bạn ở dưới hông.
Tránh tập tư thế này nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương ở lưng dưới, điều này hạn chế bạn làm việc với cột sống của mình.
7. Tư thế con chuồn chuồn - Để mở đầu gối bên trong, háng và mặt sau của đùi
Đây là một tư thế kiểu âm khác, đó là động tác mở rộng hông và xương chậu. Cùng với việc mở nhẹ hai đầu gối bên trong, động tác này sẽ kéo căng háng của bạn và mặt sau của đùi. Đối với phụ nữ, tư thế này có lợi vì nó sẽ giúp dễ dàng sinh con và cải thiện chức năng của buồng trứng.
Ngoài ra, lưng của bạn cũng được kéo giãn đáng kể sẽ giúp giảm đau nhức.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm tập yoga hoặc chăn với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Dang rộng hai chân ra xa hết mức có thể.
- Cúi người về phía trước trong khi vẫn giữ một số trọng lượng trên tay bằng cách giữ thẳng trước mặt bạn hoặc trên khuỷu tay.
- Thực hiện tư thế này bằng cách dùng tay đẩy phần trên của cơ thể lên. Hơi ngả người về phía sau để làm dịu phần hông và kéo hoặc nhấc chân của bạn để đưa chúng lại gần nhau.
Các biến thể
Để kéo giãn gân kheo và cột sống sâu hơn, hãy gập chân này rồi sang chân kia.
Đặt một miếng đệm lót dưới đùi trong trường hợp gân kheo của bạn quá căng.
Để nâng cao hông của bạn, hãy sử dụng dụng cụ hỗ trợ hoặc đệm.
Có thể đặt một miếng đệm lót dưới ngực để hỗ trợ lưng của bạn. Tương tự, sử dụng một miếng chặn dưới khuỷu tay của bạn để làm điểm tựa nếu bạn đang dùng tay đỡ đầu.
Uốn cong đầu gối nếu bạn cảm thấy căng cứng vì nó sẽ giúp ích cho việc gập người về phía trước.
Đối với những người tập nâng cao, bạn có thể kiểm tra độ linh hoạt của mình bằng cách cúi người về phía trước hoàn toàn sao cho toàn bộ phần trên cơ thể bạn chạm đất. Bạn cũng có thể thử chia hoàn toàn 180 độ.
Hơn nữa, bạn có thể gập một chân và vặn thân mình lên trời.
Chống chỉ định
Nếu bạn đang bị đau thần kinh tọa, hãy tránh tập tư thế này hoặc sử dụng một tấm đệm để nâng hông lên đủ để đầu gối của bạn ở dưới hông.
Tránh tập tư thế này nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương ở lưng dưới, điều này hạn chế bạn làm việc với cột sống của mình.
Phụ nữ mang thai nên tập tư thế này một cách thận trọng vì áp lực lên vùng bụng có thể gây khó chịu.
8. Happy Baby Pose - Có lợi cho hông, bắp tay và bụng
Còn được gọi là ananda balasana trong yoga truyền thống, tư thế yoga âm này mô phỏng một em bé đang vui vẻ vươn tay và chân về phía bầu trời và đôi khi còn giữ lấy bàn chân.
Khi bạn thực hành tư thế này, bạn đang nén dạ dày của mình để cải thiện tiêu hóa, mở hông và giải phóng căng thẳng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho bắp tay khi bạn sử dụng cánh tay để kéo chân.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và đưa đầu gối lên trước ngực. Phần dưới của chân nên hướng lên trời.
- Nắm lấy lòng bàn chân, mắt cá chân hoặc mặt sau của chân.
- Từ từ bắt đầu dang rộng hai bàn chân, thu đầu gối lại. Bây giờ bàn chân của bạn phải cao hơn đầu gối và đầu gối phải được đẩy về phía sàn cùng với ngực của bạn.
- Giữ lưng thẳng, đầu cúi xuống và vai thả lỏng.
Dễ dàng thực hiện tư thế này bằng cách bỏ tay ra khỏi bàn chân và hạ chân xuống đất bằng cách uốn cong đầu gối. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây trước khi bạn bắt đầu với tư thế khác.
Các biến thể
Thay vì uốn cong cả hai chân, bạn có thể giữ thẳng một chân và giữ nguyên một bàn chân. Đây được gọi là tư thế Half Happy Baby.
Bạn có thể sử dụng dây đeo để giữ chân nếu bạn bị cứng vai. Hoặc ôm mặt sau của đùi.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy giữ các ngón chân của bạn gần nhau và gần háng. Bạn có thể dang rộng chân khi cảm thấy sẵn sàng.
Thay vì chủ động dùng tay để kéo chân, hãy để trọng lực thực hiện công việc kéo đầu gối của bạn xuống.
Trong khi kéo chân, bạn có thể thử uốn cong xương cụt để phần lưng dưới được kéo căng hơn.
Người tập nâng cao có thể cố gắng duỗi thẳng chân trong khi kéo đầu gối xuống đất. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng hông của bạn không được nâng lên.
Chống chỉ định
Đối với phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt hoặc đang mang thai, tốt hơn là nên tránh tư thế này.
Những người bị huyết áp cao nên thực hiện tư thế này ở mức độ vừa phải hoặc tránh hoàn toàn.
Nếu bạn gặp vấn đề về sức khỏe liên quan đến lưng dưới, hông, xương chậu, đùi hoặc vai, hãy thảo luận với bác sĩ và người hướng dẫn trước khi thực hành tư thế.
9. Tư thế xoay nghiêng - Khôi phục trạng thái cân bằng
Tư thế xoay nghiêng thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga.
Động tác vặn người giúp kéo giãn phần lưng dưới và giải phóng sức căng từ cột sống. Nó cũng hoạt động trên hệ thống thần kinh giúp thư giãn cơ thể và mang lại sự cân bằng. Đầu gối uốn cong cũng có thể giúp những người bị đau thần kinh tọa.
Đây cũng là một trong những tư thế có tác dụng lên hầu hết các cơ quan trên cơ thể qua nhiều kiểu biến tấu khác nhau.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa hoàn toàn và đưa đầu gối của bạn vào ngực.
- Khuỵu cả hai đầu gối sang một bên và tạo tư thế vặn mình ở nửa dưới của cơ thể.
- Bạn có thể dang hai tay sang hai bên hoặc đưa tay qua đầu.
Để thoát khỏi tư thế này, nhẹ nhàng đưa đầu gối của bạn lên trước ngực và đặt bàn chân của bạn xuống sàn.
Các biến thể
Cố gắng giữ đầu của bạn ở hai bên để cảm nhận các căng và cảm giác khác nhau.
Thử đưa đầu gối của bạn gần và xa hơn vào ngực trong tư thế vặn người. Với đầu gối gần ngực hơn, bạn đang nhắm vào phần lưng trên và bằng cách giữ chúng xa hơn, bạn đang làm việc với phần lưng dưới của mình.
Nếu bạn có tiền sử bị ngứa ran khi duỗi tay qua đầu hoặc dang rộng, tốt hơn là bạn nên để cánh tay nằm nghiêng hoặc đặt trên ngực. Để được hỗ trợ nhiều hơn, hãy sử dụng giá đỡ từ bộ phận hỗ trợ.
Người tập nâng cao có thể đưa một đầu gối đến gần ngực và giữ đầu gối đó bằng tay đối diện để đưa ngang cơ thể. Giữ bả vai của bạn trên sàn. Sử dụng một miếng đệm để hỗ trợ đầu gối và cột sống và một tấm đệm cho bả vai.
Một biến thể nâng cao khác có thể là kéo dài phần chân trên sang một bên. Nó giúp giữ cho hông quay hoàn toàn.
Chống chỉ định
Những người có vấn đề về sức khỏe liên quan đến hông, cột sống, xương chậu, vai, đầu gối, cổ nên thận trọng hoặc tránh thực hiện tư thế này cho đến khi hồi phục.
Các bà bầu cũng nên thận trọng khi thực hiện động tác vặn mình vì nó có thể gây khó chịu cho vùng bụng.
10. Savasana - Để thư giãn
.jpg)
Đây là một tư thế yoga âm có tên giống với kiểu yoga truyền thống. Tư thế xác chết được thực hiện vào cuối buổi học để cơ thể hấp thụ tất cả các cảm giác của các tư thế và để tâm trí của bạn thư giãn. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi hầu hết học sinh ngủ gật trong tư thế này.
Bạn cần giữ yên và nhận biết trong trạng thái này để quan sát dòng chảy của Chi hoặc prana từ các khớp hoặc bộ phận cơ thể khác nhau. Bạn có thể đắp một chiếc chăn lên trên người để tăng thêm độ ấm.
Trong khi bạn chỉ đơn giản là phải nằm ngửa, có rất nhiều biến thể có thể giúp bạn hoàn toàn thư giãn và đầu hàng tâm trí.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa hoàn toàn và nhắm mắt. Nhận thức được cảm giác bên trong cơ thể và cho phép tất cả các cơ quan, tâm trí, xương, cơ, khớp của bạn được thư giãn. Giữ nhịp thở của bạn ổn định bằng một hoặc hai lần thở dài ở đây và ở đó.
Khi bạn phải thoát ra khỏi tư thế này, hãy bắt đầu bằng cách hít thở sâu và dài. Di chuyển các ngón tay, ngón chân và đầu để kích thích dòng chảy của năng lượng. Từ từ đưa đầu gối của bạn về phía ngực và thu mình lại càng nhỏ càng tốt, giống như một bào thai.
Thở ra và ép đầu gối vào ngực và đưa đầu càng gần đầu gối càng tốt. Duỗi toàn bộ cơ thể như thể bạn vừa thức dậy sau một giấc ngủ ngon.
Các biến thể
Tay - Giữ cho chúng dang sang một bên như một ngôi sao, uốn cong khuỷu tay của bạn để bàn tay của bạn đặt bên cạnh tai, cánh tay ở bên cạnh bạn, đặt chúng lên trên ngực và đặt một lòng bàn tay lên trên tay kia hoặc giữ chúng duỗi thẳng trên không.
Chân - Giữ chúng thẳng với nhau, dang rộng hai chân bằng hông, hơi uốn cong đầu gối để tựa lưng dưới xuống đất hoặc giữ cho bàn chân hướng lên hoặc hướng ra ngoài. Trong trường hợp bạn đang uốn cong đầu gối của mình, hãy sử dụng một miếng đệm lót dưới chúng để nâng cao sự hỗ trợ.
Những sai lầm phổ biến cần tránh khi thực hành Yin Yoga
Trong khi thực hiện các tư thế cần lưu ý những điểm sau để tránh bị thương và đau.
Sử dụng đạo cụ không có nghĩa là cơ thể bạn không bị đau. Nhận thức là chìa khóa để xác định khi nào bạn đã đi quá xa. Nếu bạn đã nán lại tư thế hoặc cảm thấy không thoải mái, tốt hơn là bạn nên lùi lại và nghỉ ngơi.
Đừng bao giờ đẩy mình qua bờ vực. Bạn có thể nghĩ rằng chỉ vì bạn phải giữ nguyên tư thế trong 3 phút, bạn sẽ phải chịu đau đớn trong suốt thời gian đó. Ngay cả khi bạn bắt đầu cảm thấy đau trong vòng 30 giây sau khi bắt đầu tư thế, hãy thoải mái từ tư thế này và báo cho người hướng dẫn của bạn biết.
Đừng quên thở. Một điều khá phổ biến là để hoàn thiện tư thế hoặc giữ tư thế lâu hơn, người tập thường quên hít thở sâu bằng bụng. Hơi thở cũng là một yếu tố cần thiết trong yoga âm giúp bạn thoải mái và có được tư duy đúng đắn. Bạn sẽ có thể giữ tư thế trong bao lâu tùy thích nếu bạn nhận biết được nhịp thở của mình.
Nhịp điệu nhẹ nhàng khi bước vào tư thế phải giống nhau trong khi bước ra khỏi tư thế. Không thực hiện các động tác không cần thiết để gây co thắt cơ hoặc tổn thương mô.
Không ăn nặng 2-3 giờ trước buổi tập Yin Yoga. Ngoài ra, hãy làm sạch ruột của bạn để ít bị gián đoạn hơn trong suốt phiên làm việc.
Đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian sau buổi tập yoga âm dương. Bạn không nên vội vàng hoàn thành buổi học để kịp thời gian biểu của mình. Yin Yoga có nghĩa là để thư giãn, vì vậy hãy có đủ thời gian trong tay để được thoải mái.
Mặc quần áo thoải mái và không cản trở chuyển động của bạn. Ngay cả khi bạn đang xếp lớp, chúng phải không hạn chế nhưng vẫn thoáng khí. Ngoài ra, tránh nước hoa có mùi thơm mạnh. Bạn không muốn gây ra một cơn đau đầu trong một buổi thư giãn.
Yin Yoga không phải là phục hồi. Nếu bạn bị chấn thương ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể, đặc biệt là ở tay, chân và lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ và chuyên gia Yin Yoga trước khi đăng ký lớp học.
Kết luận
Phong cách Yin Yoga dành cho tất cả mọi người. Ngay cả khi bạn không tập yoga và tập luyện trong phòng tập thể dục, bạn vẫn có thể biến đây thành một phần thói quen của mình để tập trung vào các mô. Với việc sử dụng các đạo cụ, bạn có thể thư giãn tâm trí và cơ thể của mình và tránh bất kỳ căng thẳng nào trên cơ và cân.
Với thực hành thường xuyên, bạn sẽ có thể giữ các vị trí trong thời gian dài hơn và cũng có thể sửa đổi chúng theo sở thích của bạn. Hãy đắm mình trong phong cách này để đạt được một sức khỏe tổng thể, từ cơ bắp đến các khớp, vốn thường bị bỏ qua.
Đọc thêm:
Luyện tập Yin Yoga giúp hông săn chắc và khỏe mạnh
5 tư thế Yin Yoga được yêu thích nhất
YIN YOGA CÓ PHẢI YOGA PHỤC HỒI
